Neden sürekli uyumak istiyorsun?

|

 

Ulaşımda başınız dönüyor, bir toplantıda esniyor musunuz ve üçüncü fincan kahveden sonra bile sabah kalktığınızı ama uyanmayı unuttuğunuzu hissediyor musunuz?

 Yani yanlış bir şey yapıyorsun. Yeterince uyumamızı engelleyen sekiz hatayı düşünün.

Sürekli uykun var. Nedeni açık: uyku eksikliği. Tüm iyi tavsiyelere uyuyorsunuz, yani artık bilgisayarda uykuya dalmanıza izin vermiyor, akşam yemeğinden sonra kahve içmiyorsunuz ve geceleri ışıkları her zaman kapatıyorsunuz, ancak bu yardımcı olmuyor. Ve uyku eksikliği sadece sağlık riskleriyle (kardiyovasküler hastalık, diyabet ve depresyon) ilişkili olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi şişmanlatır! Sorun ne?

 İşte herkesin bilmediği uykusuzluğa neden olabilecek sekiz hata.

Hata 1. Kendini Aldatma

Gündüz bir ofiste çalışan ve geceleri dünyayı kurtaran bir süpermen gibi, uyumadan da yapabilirsiniz gibi görünüyor. Arizona Uyku Bozuklukları Merkezi direktörü somnolog Robert Rosenberg, "Uykudan vazgeçme zihniyeti, gecede 7-9 saat uykuyu içeren normal uyku-uyanıklık döngüsünü bozar ve gereksiz strese yol açar" diyor. Sonuç olarak bioritmlerimiz değişiyor, gece ve gündüzün değişmesiyle bağlantılı olarak sağlıklı bir uykuya dönmek zorlaşıyor.”

Yapılması gerekenler : Kendinizden kahramanlık talep etmekten vazgeçin. Kendinizi yorgun hissetmenize ve geceleri yeterince uyumanıza izin verin.

Hata 2. Yatak odasındaki karmaşa

“Bilincimiz bizi çevreleyen her şeyi yakalar. Uykuya dalmak için özel kulaklıkların icadının patentinin sahibi olan Dr. Wei-Shin Lai, yatmadan önce gördüğünüz son şey çöp ve dağınıklıksa, düşünceleriniz kaotik ve tatsız olacaktır, diyor. “Gereksiz şeylerden kurtulmanız gerekiyor ve tüm bu çöpleri tekrar zihninizde işliyor gibisiniz.” Bu yüzden muhtemelen bir yandan diğer yana yuvarlanıyor ve huzursuzca uyuyor.”

Yapılması gerekenler : Yatak odasındaki çöpleri çıkarın ve çöp sepetini bir vazoda lavanta karışımıyla değiştirin - Dr. Wei-Shin'e göre kuru çiçek kokusu bilinçaltını yatıştırır ve iyi uyumanıza yardımcı olur.

Hata 3. Aç karnına uykuya dalarsınız

Missouri Uyku Enstitüsü müdürü Robert Exman, yatmadan önce biraz yemek yemenin vücudunuza derin ve dinlendirici bir uykuya dalmanıza yardımcı olacak enerjiyi vereceğini söylüyor. “Karbonhidratlar özellikle faydalıdır çünkü kandaki insülin miktarını arttırırlar ve uykuyu iyileştiren serotonin hormonunun üretimini teşvik ederler.”

Yapılması gerekenler : Yatmadan yarım saat önce, yarım porsiyon makarna veya tam tahıllı tahıl gevreği, tam tahıllı ekmekli sandviç ve bir çay kaşığı fıstık ezmesi yiyin. Akşam atıştırmalığı 150 kcal'ı geçmemelidir.

Hata 4. Düzensiz uyuyorsun

Dr. Rosenberg, yatak odasının uyumak için en iyi yer olduğunu söylüyor. İşe giderken trende kestirmek ya da akşam yemeğinden sonra kanepede bir saat kapmak, beyninizin yönünü şaşırtır: nerede ve ne zaman dinlenme durumuna geçebilirsiniz?

Ne yapmalı : Yatak odanızı değiştirmeyin. Rosenberg, eğer uyuşukluk gelirse ve henüz yatma vakti gelmediyse, kalkın ve gerin, diye tavsiyede bulunuyor. Böylece dokulara oksijen akışını artıracak ve kan dolaşımını iyileştireceksiniz. Bu, yatak odasına gidene kadar burnunuzu ısırmanıza engel olacaktır.

Hata 5. Yetişmeyi umuyorsunuz

Rosenberg, "Uykuya gelince, ara vermek yok" diyor. "Uyku eksikliğini telafi etmemizin bir yolu yok." Üstelik bu tür girişimler kendinizi daha da yorgun hissetmenize neden olabilir. Dr. Rosenberg, “Haftada 4-5 saat uyuyorsanız ve hafta sonu 9-10 saat veya daha fazla uyumayı umuyorsanız, bu umudunuzu yitirin” diye uyarıyor. “Biyolojik saatinizi atıyorsunuz ve vücudunuzun uygun bir uyku-uyanıklık döngüsü oluşturmasını engelliyorsunuz.”

Ne yapmalı : Her gece zamanında yatmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Hafta sonu sabahları uyumayı seviyorsanız, normal uyku sürenizi değiştirmemek için önceki gece yatağa gidin.

Hata 6. Kahvaltıyı ihmal ediyorsunuz

İnsan merak ediyor, kahvaltının saat kaçta yattığınızla ne ilgisi var?

 Dr. Exman, “Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yaparak, bir gece uykusuna kadar olan zamanı geri sayan biyolojik saatimizi başlatırız” diye açıklıyor. “Yatma zamanının geldiğini söyleyen bir zamanlayıcı gibi.” New York Nöroloji Enstitüsü Columbia Uyku Merkezi müdürü Profesör Carl Basil, kahvaltının genel metabolizmayı da düzenlediğini söylüyor. Kahvaltıyı atladığınızda, beyniniz vücudunuzun acıkmak üzere olduğuna karar verir ve uykusuzluğa neden olabilecek stres hormonları olan kortizol ve adrenalini salmaya başlar.

Gün boyunca düzenli öğünler - iyi bir gece uykusunun anahtarı

Ne yapmalı : Sabahları protein açısından zengin yiyecekler yiyin ve kendinizi karbonhidratlarla aşırı yüklemeyin, diyor Profesör Basil. Bir porsiyon düşük kalorili yoğurt ve bir bardak yağsız süt size yaklaşık 20 gram protein verecektir, bu da profesörün inandığına göre iş gününden önce yakıtı artıracak ve akşam yatma zamanı için geri sayımı başlatacaktır.

Hata 7. Sabah uyanmak senin kabusun

Sabah yataktan kalkmak zorunda kalacağınız düşüncesiyle uykuya dalıyorsunuz ve bu düşünce sizi çok korkutuyor. Sonuç olarak, vücutta adrenalin ve kortizol stres hormonları üretilir. Dr. Wei-Shin, “Vücudu uyanık tutarlar, böylece uyusanız bile uykunuz derin olmaz” diyor. Kaslar gergin, kan şekeri seviyeleri yüksek - tüm bunlar iyi uykuya katkıda bulunmuyor.

Yapılması gerekenler : Sabah erken kalkmanız gerekse bile, önümüzdeki günün olumlu olaylarına odaklanın. Önünüzdeki zevkleri bir düşünün: Mis kokulu bir lattenin ilk yudumu ya da giyeceğiniz şirin bir kıyafet olabilir.

Hata 8. Sen bir kadınsın

Elbette "hata" kelimesi buraya sığmaz. Bununla birlikte, bu durum dikkate alınmalıdır, çünkü. Erkeklerin ve kadınların uyku ihtiyaçları farklıdır. EOC California Uyku Merkezleri başhekimi Matthew Mingrone, "Anlamlı dinlenme için gerekli olan REM uykusu periyotları, kandaki progesteron hormonu seviyesindeki keskin düşüş nedeniyle menstrüasyon, premenopoz ve menopoz sırasında azalır" diye açıklıyor. "Bundan dolayı termoregülasyon kötüleşir, ısınırsınız ve uyku bozulur."

Yapılması gerekenler : Hormon seviyenizi düzenleyen ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Ve yatağına iyi bak. Kalın bir battaniyeniz varsa, vücut sıcaklığınıza ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak çıkarmak veya eklemek için birkaç ince battaniyeyle değiştirin. Nefes alabilen pamuklu pijamalar da sizi sıcak tutmaya yardımcı olacaktır.

Benzer Yazılar