(YOGİ SOLUNUM SİSTEMİ)
 |    |
P. AFANASİEV.
Yoga
Pranayama
(YOGİ SOLUNUM SİSTEMİ)
Rostov-na-Donu
Rostov Üniversitesi Yayınları
1990
Broşür,
en eski dinamik egzersiz türlerinden biri olan Surya Namaskar'a ve “Dhandal ve
Bhastkas” adlı yoga sistemine – yavaş imitasyon jimnastiğine adanmıştır.
Cinsiyet, yaş ve sağlık durumu dikkate alınarak her egzersizin ayrıntılı bir
açıklaması ve pratik egzersiz programı verilmiştir.
Çok
çeşitli okuyucular için tasarlanmıştır.
Yogi nefes
egzersizleri üzerine olan bu çalışma , Pyatigorsk'taki Swami Sivananda,
Shrimat Kuvalayananda, B.K. gibi bir dizi önde gelen Hint yogisinin çalışmalarına
dayanmaktadır. Kursiyerler yaş kategorilerine ve sağlık durumlarına göre alt
gruplara ayrıldı. Buna göre grup ve bireysel egzersizler verildi. Dersler
dinamik egzersizler, nefes egzersizleri , asanalar, zihinsel eğitim, kısmi ve
tam gevşemeyi içeriyordu. Akılcı beslenmeye, çalışma ve dinlenme rejimine,
uyku organizasyonuna ve hijyene dikkat edildi.
Gözlemler, sadece
birkaç haftalık eğitimden sonra genel göstergelerin önemli ölçüde iyileştiğini
gösterdi: birçoğu fazla kilolardan kurtuldu, herkes daha iyi hissetti ,
canlılık ortaya çıktı, vücut esnekliği, elastikiyet ve kasların gücü arttı,
eklemlerdeki hareketlilik arttı. Kalp atış hızında bir miktar azalma oldu. Bir
dizi egzersiz yaptıktan sonra , kalp atış hızının çoğu , derslerin başlangıcında
olduğundan daha hızlı normale döndü . Herkes yogilerin temel nefes
egzersizlerini öğrendi : ujjayi, viloma, bhastrika, Sheeta, anuloma,
pratiloma, surya ve chandra bhedana, nadi shodhana. Herkes , otojenik etki
yöntemi olan kısmi ve tam gevşeme yöntemine hakim oldu. Birkaç kişide hafıza,
görme ve işitme gelişmiştir . Sigara içenler sigarayı bıraktı ve hepsi alkollü
içki içmeyi bıraktı.
Böylece yoga
sistemine göre sağlık gruplarında yapılan dersler olumlu sonuçlar verdi.
Pranayama'nın ana
varyantları çalışmada verilmiştir ve bazı paralel veya yan varyantlar
çıkarılmıştır. İlk bölümde, yazar yogilerin belirli teorik kavramlarını ve
konumlarını vermeye ve okuyucunun pranayama'nın yoga sistemindeki konumunu ve
yerini en azından şematik olarak hayal edebilmesi, içinde bulunan terimleri
anlayabilmesi için bazı terimleri kısaca açıklamaya çalıştı . yoga literatürü.
Çalışmanın sonunda yogi B. K. S. Yengar tarafından geliştirilen, tarafımızca
kendimiz ve sağlık gruplarında denenmiş ve koşullarımıza göre modifiye edilmiş
uygulamalı dersler verilmektedir.
Yoga son derece
eski ve eşsiz bir fenomendir. Yoga en geniş anlamıyla genellikle bireyin ( jivatma
) evrensel olanla (paramatma) birliği olarak anlaşılır. İçindeki insan,
Evrenin bir parçası olan Evrenin bir parçası olarak kabul edilir.
Yoga,
Samkhya'nın teorik öğretilerine dayanmaktadır. Samkhya'nın felsefesi temelde
ateisttir.
Samkhya ve yoga , insan organizmasının sonsuz mükemmelliğinin dinamik bir
sistemini verir . “Yoga tekniğine, Hint halkı asırlık bilgeliklerini kattı, bazen fizyolojik ve psikolojik yasaların derin bilgisi
ve psiko -fizyolojik güçlerinin ustalık derecesi ile şaşkınlığa yol açtı.”
Akademisyen B. L. Smirnov , yogilerin başarılarını bu kadar yüksek
derecelendiriyor .
"Yoga"
kelimesi Sanskritçe "bağlamak, boyun eğdirmek", yani kelimenin dar
anlamıyla, düşünce gücünün vücudun belirli bölümleri üzerindeki etkisine
dikkati yönlendirmek ve yoğunlaştırmak anlamına gelen "yuj" kökünden
gelir. vücut, organlar, vücut sistemlerinin iyileşmesi ve iyileştirilmesi
için. Yogada beden üzerindeki en yüksek etki şekli zihinsel adımlar ve
özellikle meditasyondur (dhyana).
kendini
gerçekleştirme yolunda sekiz adım vardır : yama, niyama, vyayama ve asanalar
bedeni ve zihni geliştirir, pranayama ve pratyahara, dhyana ve samadhi
tarafından bilincin kontrolü altına alınan enerjiyi yoğunlaştırır. Yani, önce
beden ve psişe üzerinde zafer, sonra bedeninizin ve enerjinizin kontrolünü ve
yönetimini tamamlayın.
Yoganın aşamalarını kısaca
anlatalım.
Yama - evrensel ahlaki emirler,
insan toplumunda geliştirilen büyük yeminler (mahavritas) : şiddetsizlik
(ahimsa), doğruluk (satya), başkasının mülkiyetine sahip olmama (asteya),
perhiz (brahmacharya), kıskançlığın bastırılması, açgözlülük ( aparigraha) ),
vb.
Niyama - kendini temizleme kuralları,
altı temel kötülüğün ortadan kaldırılması: tutku (kama), öfke (krodha),
açgözlülük (lobha), kör delilik (moha), gurur (mada), kıskançlık (matsarya) ve
ayrıca iç ve dış saflık.
Vyayama , insan vücudunun yapısı
tarafından programlanan en küçük hareketleri ve maksimum kapsamı içeren
dinamik egzersizlerdir . Yogilerin öğretilerine göre, esneklik, vücut
dokularının esnekliği, eklemlerin hareketliliği, iç organların açık mücevher
çalışmaları nihayetinde bir kişinin sağlığını, doğal yaşını belirler.
Asanalar , temel olarak önleyici ve
tedavi edici bir karaktere sahip olan statik egzersizleri içerir; fizikselden
ruhsal olana kadar tüm seviyelerde niteliksel değişiklikler üreterek , yavaş
yavaş vücuda hassas bir beden, zihin ve ruh dengesi verir. Sağlık, güzellik,
güç, sıkılık, hafiflik, sinirleri yatıştırma ve hatta neşeli bir ruh hali
verirler.
Pranayama ,
soluma, nefes
tutma ve ekshalasyonun bilinçli uzantısıdır . Soluma, ilkel enerjiyi alma
eylemidir . Gecikme, bu enerjiyi koruma eylemidir. Ekshalasyon ile düşünceler
ve duygular boğulur ve enerji (prana) hayati organlara dağıtılır. Nefes
verdikten sonraki gecikme , sinirleri yatıştırma, yatıştırma eylemidir. Yoga
nefesinin dört aşaması bu şekilde tanımlanır. Prana Yama uygulaması, duygular
üzerinde kontrol, güçlü bir irade, sağlıklı bir beden ve berrak bir zihin
geliştirir.
Pratyahara , düşünceleri ve duyguları
kontrol eder. Pratyahara ile yoganın tamamen psişik aşamaları başlar.
Dharana, dhyana
ve samadhi .
Dharana, bir nesne veya fenomen üzerinde yoğunlaşmaktır. İçinde düşünceler
sakince akar ve gerilim minimumdur. Böyle bir hal uzun süre devam ederse
dhyanaya geçer. Dhyana durumu uzun bir süre kesintisiz devam ettiğinde,
öğrencinin (sadhaka) meditasyon nesnesinde bireyselliğini kaybettiği samadhi
ile birleşir. Bedeninin, nefesinin, düşüncelerinin, kendisinin farkındalığını
kaybeder. Sonsuz ve huzurlu bir dünyadadır. Yogilere göre sadhaka işte o zaman
aydınlanır.
Prana Üzerine
Yogi Öğretileri . Prana, çeşitli enerji türlerinin genel adıdır : kozmik, fiziksel
enerjiler (ışık, ısı, manyetizma, yerçekimi, elektrik), psişik veya zihinsel
enerji. Bu aynı zamanda bir sinir akımıdır. Potansiyel enerji tüm cansız ve
canlı nesnelerde gizlidir . Canlılarda, özellikle tehlike zamanlarında güçlü
bir şekilde salınır. Aktivite için bir uyarıcıdır. Bu enerji yaratır, korur ve
yok eder. Prana tüm evreni kaplar. Prana genellikle nefes olarak tercüme
edilir , ancak bu onun insan vücudundaki birçok tezahüründen sadece biridir . Eski
rishiler, vücuttaki tüm işlevlerin beş tür yaşam enerjisinin (prana-vayu)
yardımıyla gerçekleştirildiğine ikna olmuştu. Bu aslında prana, apana, samana,
udana, vyana'dır. Yogiler, bunların tek bir evrensel kozmik enerjinin özel
biçimleri olduğuna inanır . Yogilerin öğretilerine göre bu tür enerjilerin
insan vücudundaki lokalizasyonu aşağıdaki gibidir.
Prana göğüste dolaşır ve kalbi ve
akciğerleri çalıştırır.
Apana tüm boşaltım organlarını
kontrol eder.
Samana ,
sindirim organlarının çalışmasını kontrol eder ve prana ve
apana enerjilerinin dengesini korur.
Udana ses tellerinin çalışmasını
kontrol eder, hafızanın gelişmesine yardımcı olur ve beyne enerji verir.
Vyana kan, lenf dolaşımını kontrol
eder, yiyeceklerden ve nefesten alınan enerjiyi atardamarlar, damarlar, sinir
lifleri yoluyla dağıtır.
Pranayama'da, prana
vayu soluma ile vücudu aktive eder ve ekshalasyon ile apana vayu. Udana,
Kundalini enerjisini omurganın tabanından (muladhara çakra) beyne (sahasrara
çakra) yükseltir. Vyana, enerjinin prana'dan apana'ya veya tam tersi şekilde
aktarılması için bir kanaldır. Bu enerjilerin insan vücudundaki çalışması ve
etkileşimi bu şekilde ortaya çıkar.
Yogilerin
öğretilerinde, bedende hareket eden enerjilerin beş bölümü daha vardır : naga,
kurma, krikari, devadatta, dhanamjaya.
Yani prana
"nefes, yaşam, güç, enerji" anlamına gelir. Ayama, "genişleme,
düzenleme, genişletme" ve ayrıca "kısıtlama, kontrol" anlamına
gelir. Dolayısıyla pranayama , nefesin uzatılması ve sınırlandırılması
anlamına gelir. Solunum organlarının kasıtlı olarak ritmik ve hatta çalışma
veya yoğun ve düzensiz çalışma yapma tekniklerine sahip bir sanattır.
Pranayama egzersizleri, esas olarak uzun, sürekli, ince bir inhalasyondan
(puraka), ekshalasyondan (rechaka) ve nefesin tutulmasından (kumbhaka) oluşur.
Puraka'da vücut sistemi uyarılır. Rechaka'da kullanılmış hava ve toksinler
dışarı verilir.Kumbhaka'da enerji tüm vücuda dağılır. Pranayama, bedeninizin
tam efendisi olmak için gerekli olan düşünceleri, duyguları, eylemleri ve
eylemleri düzenlemeyi mümkün kılar, istikrar ve büyük irade verir. Pranayama
uygulaması, akciğerlerin kapasitesini büyük ölçüde artırır ve akciğerlerin
optimal ventilasyonunu sağlar . Pranayama'da inhalasyon diyaframın altından
başlar. Diyaframın göğüs kısmı, yardımcı solunum kasları ve boyun kasları
gevşer. Bu , yüz kaslarını gevşetmeye yardımcı olur, bu da göz, kulak, dil,
kafa derisi kaslarını gevşetir ve bu , beyindeki gerginliği giderir, bu da
konsantrasyon ve sakinliğe yol açar.
Gördüğünüz gibi,
pranayama sadece nefes egzersizleri değil, çok daha fazlasıdır , vücudun hayati
kortiko-visseral fonksiyonlarının eğitimi ve kontrolü , bir organdan olduğu
gibi korteksten gelen sinir akımlarının eğitimi ve kontrolüdür. tüm iç
organlara daha yüksek sinir aktivitesi.
İç organlarla
bağlantıların iki şekilde gerçekleştirildiği bilinmektedir: beyaz cevherin
yükselen ve alçalan yolları boyunca ve otonom sinir sisteminin sınır gövdesi
zinciri boyunca . Marjinal gövde, omur gövdelerinin yanında, sinir
hücrelerinin birikmesiyle oluşan bir tür ganglion olan düğümler şeklinde
çalışır.
Şimdi Kundalini
sisteminin yapısı hakkında yogilerin öğretilerine dönelim. Acad. B. L. Smirnov,
yogiler tarafından Kundalini sisteminin çakralarla yapılan resmi tanımının ,
sinir sisteminin modern anatomik tanımına ve spinal kolon boyunca sinir
pleksuslarının konumuna büyük bir doğrulukla karşılık geldiğini görünce
şaşırdığımızı yazıyor . Antik yogiler tarafından tanımlanan otonom sinir
sisteminin şeması, özünde, bu sistemin yapısı hakkında modern bilgi
öngörüyordu. Yoga egzersizlerinde ve özellikle pranayamada Kundalini sistemi
istisnai bir rol oynar.
Otonom sinir
sisteminin veya Kundalini sisteminin yapısıyla ilgili antik rishilerin
kavramları nelerdi ?
Kundalini, çakralar gibi kavramları içerir
. Yogilerin nadiler, Kunda lini ve çakralar hakkındaki öğretilerine kısaca bir
göz atalım .
Nadi . Nadi kelimesi
"yukarıdan" gelir - "boş sap, ses, titreşim ve rezonans".
Nadis, vücuda hava, kan, lenf, su ile beslendiği tüpler, kanallar,
kanallardır. Bunlar arterler, damarlar, kılcal damarlar, bronşiyoller vb.
Shiva Samhita,
vücutta 14'ü çok önemli olan 350 bin nadi olduğunu ve en önemli 3'ünün
sushumna, ida ve pingala olduğunu belirtir. Sushumna, omurganın duruşlarının
merkezi boyunca uzanır , tabanda parçalanır ve başın tepesinde bin yapraklı bir
nilüfer (sahasrara) ile biter. İşte kozmik ateş (agni). Bu enerji bin
yapraklı nilüfere yükseldiğinde ve adeta zamanı emdiğinde, sadhaka mutluluk
yaşar.
Yoga, nadilerin
normal çalışmasına yardımcı olur, çünkü tüm kanallar arınır, vücut hastalıklara
karşı bağışıklık kazanır, zihin keskinleşir ve sadhaka onun bedenini tanımaya
başlar.
Kundalini . Yogilerin öğretilerinde
Kundalini kozmik enerjidir. "Kundala", "bobin, halka"
anlamına gelir. Bu gizil enerji, ağzında kuyruğu aşağı dönük olarak 3.5 kez
kıvrılmış uyuyan bir yılan olarak sembolize edilir. Yılan, sushumnanın
tabanında, genital bölgenin 2 parmak altında ve anüsün 2 parmak üstünde yer
alır. İda, pingala ve sushumna'dan geçen enerjiye bindu, boyutu olmayan bir
nokta denir . Bu üç nokta ayın (ida), güneşin (pingala) ve ateşin (sushumna)
nadisini temsil eder. Yoga uygulamasıyla, kıvrılmış serpantin enerjisinin ağzı
yukarı döner ve chitra (kalpten nadi) yoluyla yükselir ve sahasrara'ya ulaşır.
Kundalini'nin yaratıcı enerjisi uyandığında, ida ve pingala sushumna ile
birleşir.
Tantrik öğretilere
göre, pranaya'nın görevi, muladhara çakrada, omurganın tabanındaki sinir
pleksusunda yer alan vücudumuzun kozmik enerjisi olan Kun dalini adı verilen
shakti'nin uykudaki gücünü uyandırmaktır. sushumna boyunca beyne kadar
kaldırın. Çakralardan geçtikten sonra bu enerji bin yapraklı nilüfer ile
birleşir. Bu, uddiana, mula bandha ve kendini kısıtlama uygulamasının bir
sonucu olarak muazzam enerji elde etmenin alegorik bir yoludur .
Çakralar . "Çakra",
"tekerlek, halka" anlamına gelir. Çakralar, enerji yayan tekerlekler,
sinir gangliyonlarıdır, omurga boyunca lokalizedirler. Yoga teorisine göre,
iki ana enerji türü vücudu doyurur - güneş enerjisi pingala nadi'den, ay
enerjisi ida nadi'den geçer. Bu enerji akışları , ateşin nadileri olan sushumna
boyunca yaşamsal merkezler olan çakralarda kesişir .
Asanalar ve
mudralar (kilitler), pranayamalar ve bandhalar (kilitler) enerjiyi korumak için
uygulanır. Eğitim tarafından üretilen iç ısı , Kundalini'nin bir kez daha
geri dönmesine neden olur. Yılan başını kaldırır, sushumnaya girer ve çakralardan
sahasraraya yükselir. Enerjilerin hareketi sembolik olarak bu şekilde tasvir
edilir .
Yogilerin öğretilerine göre on
bir ana çakra vardır.
1.
Muladhara ("mula" - kaynak,
"adhara" - ka desteği) anüsün üzerinde bulunur.
2.
Svadhisthana (hayati enerjinin merkezi) cinsel
organların üzerinde bulunur.
3.
Manipuraka göbek deliğinde bulunur.
4.
Surya (güneş) göbeğim ile diyaframım
arasındadır.
5.
Manas (akıl) göbek ile kalp arasında yer
alır .
6.
Anahata - kalp bölgesinde.
7.
Vishuddhi (saf) - boğazda.
8.
Ajna (sipariş, komut) - kaşların arasında.
9.
Soma (ay) beynin merkezindedir.
10.
Lalata (alın) - alnın üst kısmında.
11.
Sahasrara (bin yapraklı nilüfer) - beyinde.
Yogilerin
öğretilerinde çakraların amacını kısaca ele alalım.
Muladhara , yiyeceklerin asimilasyonu
ve atık maddelerin uzaklaştırılması ile ilgilidir. Hayati enerjiyi
güçlendirir, cinsel enerjiyi arttırır.
Swadhisthana . Aktive edildiğinde
kişi sağlıklı olur, hastalıklar kaybolur, yorgunluk gider, insan iyiliksever
olur.
Manipuraka sakinliği ve
dayanıklılığı teşvik eder. Svadhisthana ile birlikte solunum, dolaşım,
sindirim, endokrin, boşaltım ve üreme sistemlerini etkiler. Her iki çakra da
nefes alma ve nefes verme sırasında işlevlerini koordine eder.
Surya Çakra (solar pleksus) göbek
ile diyafram arasında bulunur , karın organlarının normal işleyişini kontrol
eder ve aktive edildiğinde ömrü uzatır.
Manas çakrası - surya ve anahata
çakraları arasındadır. Duyguları, hayal gücünü, yaratmayı düzenler . Pranayama
ile, özellikle nefesi tutarak aktive edilir.
Anahata , dokunma ve diğer duyuları
düzenler. Manas ve anahata çakraları kalbi güçlendirir, düşünmeyi geliştirir, şehvetli
zevkleri bastırır ve kişiyi ruhsal yolu izlemeye teşvik eder.
Vishuddhi Çakra -
boynun dibinde göğsün üstünde. Aktivasyonu ile bir kişi daha entelektüel hale gelir,
konuşması mantıklı, net, yetkin ve akıcı hale gelir.
Ajna çakra. Aktive edildiğinde, vücut
üzerinde kontrol elde edilir. Psişik bir etki gelişir, bir aura görünür hale
gelir.
Soma çakra vücut ısısını
düzenler.
Lalata, bir kişinin davranışından ve
kaderinden sorumludur.
Sahasrara , Brahma Nadi veya
Sushumna'nın sonundadır. Kundalini'nin enerjisi Sahasrara'ya ulaştığında, kişi tüm
engelleri aşar, ruhu özgürleşir. Bu duruma "boşluk hali" (shunya
desa) denir.
İşte Kundalini sistemiyle ilgili Yogi öğretilerinin bir
özeti.
Guru ve
nargile.
Hindistan'da bir
yoga öğretmeni (guru) , bir öğrenciden (shisya) ebeveyn olarak aynı, hatta
daha fazla onur ve saygı duyar. Guru ("gu" - karanlık, "ru"
- ışık) cehaletin karanlığını ortadan kaldırır ve öğrenciyi ışığa yönlendirir.
Sadece teori vermekle kalmaz, aynı zamanda öğrenciyi pratikte de eğitir.
Gıda.
Pranayama
uygulamasında beslenme istisnai bir rol oynar. Yiyecekler üç türe ayrılır:
sattvik, rajasik, tamasik. Sattvik sağlık, uzun ömür ve mutluluk verir. Rajasik
heyecan yaratır. Tamasik hastalıkları besler. Rajasik ve tamasik zihni
köreltir ve fiziksel ve ruhsal ilerlemeyi engeller. Sattvik bir
lakto-vejetaryen diyeti (süt ürünleri, sebze ve meyveler, çilek , mantar,
fındık, bal) içerir. Yogiler kategorik olarak alkollü içki ve sigara
kullanımına karşıdırlar. Bir kişi sigara içiyor veya alkol içiyorsa yoga yapmak
işe yaramaz . Hangi tür yemeğin kendisine en uygun olduğunu deneyimleyerek
bulmak sadhakın görevidir. Besinlerin karakteri etkilediği de bilinmektedir.
Diyet vücut ısısını etkiler ve beyin hücrelerini etkiler. Pranayama yeme
alışkanlıklarını önemli ölçüde değiştirir.
Kısa tavsiye.
Pranayama, yoganın
kalbidir. Normal solunum dakikada 15 kez, günde 21600 kez. Pranayama nefes alma
ve verme süresini uzatır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır, uygulaması uzun
ömürlü olmasını sağlar. Pranayamada tam ustalık, kişinin asanalarda
ustalaşmasından sonraki aşamadır . Asanalar, akciğerlerin liflerine esneklik
verir ve bu, pranayamaları gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Kötü ve yanlış
yapılan asanalar sığ nefes almaya yol açar. Yogiler, normal bir insanın günde
4 kez - sabah, öğleden sonra, akşam ve gece - yaklaşık 60 pranayama döngüsü
gerçekleştirmesi gerektiğine inanır. Ancak günde 15 dakika bile faydalı
olabilir. Bir pranayama döngüsü, nefes alma, nefes tutma, nefes verme ve nefes
verdikten sonra tutmadan oluşur . Sırt ve omurganın düz olması, dilin ve boğazın
gergin olmaması, gözlerin kapalı olması (asana sırasında gözler açık ) olan nefes
almak için oturma pozisyonları tercih edilir . Pranayama sırasında gözlerinizi
nazikçe kapatın ve göz kürelerinizi zorlamadan kalp bölgesine bakın. İlk önce
samavritti pranayama'da ustalaşmak iyidir, yani özellikle visamavritti'de
(boylamda farklı periyotlarla nefes alma) ustalaşmadan önce aynı nefes alma,
nefes verme ve alıkoyma periyodu. Pranayamadan hemen sonra asana
yapılmamalıdır. Pranayamalar da asanalardan hemen sonra yapılmamalıdır.
Bunları farklı zamanlarda yapmak daha iyidir. Pranayama sabahları ve asanaları
akşamları tercih edilir. Pranayamalardan hemen sonra konuşmamalı veya
yürümemelisiniz, savasana duruşunda dinlenmeniz gerekir. Pranayama yemek
yedikten veya aç kaldıktan sonra yapılmamalıdır. Acıktıysanız bir bardak süt
hatta çay içebilirsiniz. Nefes tutma sadece 16-18 yaşlarında başlamalıdır, aksi
takdirde yüz erken yaşlanır. Hamile kadınlar kapalabhati, bhastrika ve
geciktirme yapmamalıdır. Bu dönemde ujjayi, viloma, surya bhedana, chandra
bhedana ve nadi shodhana yapılması tavsiye edilir. Doğumdan bir ay sonra, yavaş
yavaş zaman ve seçenekleri artırarak asanaları uygulamaya başlamalısınız. Asanalar
ve pranayamalar vücut ısısında artışa neden oluyorsa, uygulamayı bir gün
durdurmanız, vücudu, başı, topukları ve tabanları yağ ile yağlamanız gerekir.
Bir süre sonra sıcak bir banyo yapın ve 15 dakika Savaşana yapın. Vücut ertesi
gün uygulamaya hazır olacaktır.
Mudralar ve
bandhalar.
Pranayama
genellikle bandhalar ve mudralarla uygulanır. Sanskritçe "mudra"
kelimesi "barınak, izolasyon, gözenek" anlamına gelir. Bu, vücuda
girişleri kapatan vücut pozisyonları veya burun geçişleri gibi girişi engellemek
için parmakların kullanılması anlamına gelir. "Bandha",
"kelepçe, kavrama" anlamına gelir. Bandha'lara genellikle vücudun
belirli organlarının veya bölümlerinin kenetlendiği, kasıldığı veya bir
şekilde kontrol edildiği asanalar denir. Bandhalar, pranayı vücutta dağıtmaya
ve aynı zamanda uykudaki Kundalini enerjisini uyandırmaya ve onu sushumna
kanalına yönlendirmeye yardımcı olur.
Jalandhara
bandha ("jala",
"ağ, örümcek ağı , ağ hücresi" anlamına gelir). Çene göğüs çentiğine
dayandığında sarvangasana pozunda da yapılır. Nadi boyundan sıkıştırılarak
ida'nın soğuk akımının aşağı akması engellenir ve pingalanın güneş akımının
sıcak enerjisi dağılmaz. Bu şekilde yaşam iksiri biriktirilir ve yaşam uzar.
Uddiana bandha "uçmak" anlamına
gelir. Bu bir karın kelepçesi. Prana, alt karından başa doğru gönderilir.
Diyafram göğüs kafesine doğru hareket eder , karın organlarını yukarı ve
omurgaya doğru kaldırır . Bu bandhaların en iyisidir ve onu sürekli uygulayan
kişi yeniden gençleşir. Yogiler böyle diyor. Ona ölüm denilen fili öldüren
aslan denir. Diyaframı ve karın organlarını çalıştırır, kalp kaslarına masaj
yapar.
Mula bandha ("mula", "kök,
temel, temel" anlamına gelir ). Anüs ile cinsel organlar arasındaki
kaslar kasılır . Rektum, kaslar ve cinsel organlar yukarı çekilir. Göbek
deliğinin altındaki karnın alt dış kısmı , omurga yönünde geriye ve yukarı
doğru çekilir. Mula bandha, inhalasyondan sonra ilk önce gerçekleştirilir.
Uddiana
bandha'daki abdominal klemp ile mula bandha'daki alt klemp arasında fark
vardır. Uddiana bandha'da anüsten diyaframa kadar olan tüm alan omurgaya geri
çekilir ve yükselir. Mula bandha'da, anüs ile göbek arasındaki sadece perine
ve karnın alt kısmı kasılır, omurgaya doğru geri çekilir ve diyaframa doğru
çekilir. Asvini mudra'da gerçekleştirilen anal sfinkterlerin kasılması
uygulaması, moola bandha'da ustalaşmaya yardımcı olur. "Asvi",
"at" anlamına gelir. Bu mudra, bir atın idrar yaparken yaptığı
harekete benzediği için bu adla anılır. Asvi mudra, tada-sana, sirshasana,
sarvangasana, urdhva dhanurasana, ustrasana, pasimatanasana gibi asanaların
uygulanması sırasında incelenir. Mula bandha cinsel gücü arttırır.
Pranayama
Pranayama aslında
sekiz bacaklı yoganın beşinci fizyolojik adımıdır, ancak Patanjali bunu
hazırlık adımlarından ayrı olarak ikinci önemi olarak adlandırır . Pranayama
kontrollü nefes alma sadece derin nefes alma veya fiziksel kültürün bir parçası
değildir . Somatik ve psişeyi etkiler, düşünce süreçleri üzerinde kontrol
uygular, vücutta saklı bir kozmik enerji kıvılcımını uyandırır. Prana beş yönü
ile - aslında prana, apana, vyana, udana, samana - canlı ve cansız dünyanın
enerjisinin tezahürleridir . Pranayama sadece sağlığı güçlendirmekle kalmaz ,
fiziksel ve yaşamsal enerjilerin dengesini kurar, aynı zamanda tüm sinir
sistemini arınmış, yoganın iradesine cevap verebilecek hale getirir, süptil
psişik enerjilerin yaratılmasını teşvik eder ve onları kontrol etmenizi
sağlar. Pranayama , otonom sistemler üzerinde kontrol sağlar , tüm vücudu
iyileştirir. Sınırsız olanaklara sahip geniş bir bilimdir. Pranayama'nın ilk
aşamasının amacı, yaygın hastalıklardan ve rahatsızlıklardan kurtulmaktır.
Yoganın diğer yönleriyle birleştirildiğinde, pranayama vücudu iyileştirmede
harikalar yaratabilir. Yogilere göre Pranayama, guruların ayakları altında
öğrenilmelidir, ancak temelleri iyi bir el kitabıyla kendi başınıza
öğrenilebilir. Yogada mükemmelliğin yolu bedenden sinir sistemine, ondan
duyulara, duyulardan düşünme ve kontrole ve zihin üzerindeki etkiye kadardır.
Yoga sadhakı cehaletten bilgiye, karanlıktan aydınlığa, ölümden ölümsüzlüğe
götürür.
Tüm yoga
sistemleri, bir ağacın parçaları gibi birbirine bağlıdır. Bir ağacın kökleri,
gövdesi, dalları, yaprakları, kabuğu, meyve suları, çiçekleri, meyveleri
vardır. Bu parçaların her birinin kendi işlevi vardır, ancak her biri ayrı
ayrı bir ağaç olarak kabul edilemez. Yogada da durum aynı. Bütün parçalar
birlikte bir ağacı oluşturduğu gibi, birlikteki yedi adım da yogayı oluşturur.
Yama'nın evrensel ilkeleri köklerdir, niyama'nın bireysel disiplinleri gövdeyi
oluşturur. Asanalar, farklı dallar gibi, farklı yönlere uzanır. Yapraklar gibi
vücuda enerji veren Pranayama, ağacın gaz alışverişini sağlar. Pratyahara,
tıpkı kabuğun bir ağacı çürümekten koruduğu gibi, enerjinin boşa harcanmasını
önler. Dharana, bedeni ve ruhu sımsıkı bir arada tutan bir ağacın özsuyu
gibidir. Dhyana olgunlaşan ve samadhi meyvesini veren çiçektir. Meyve ağacın en
yüksek gelişimiyse, kendini gerçekleştirme (atma-darshana) yoga uygulamasının
doruk noktasıdır. Böylece mecazi olarak yoganın bileşenlerini Yengar yoga
ağacının parçalarıyla karşılaştırır.
Nefes alma ve
verme sanatı.
Solunum (puraka), organizmanın hayati
aktivitesi için kozmik enerjinin emilmesidir. Bu, beyni enerji akışı için bir
alıcı ve dağıtım merkezine (prana) dönüştürmek için kasıtlı bir eylemdir . Soluma
ve nefes verme şiddetli ve hızlı olmamalıdır, çünkü bu kalbe ve beyne zarar
verebilir, nefes alırken karın dışarı çıkmamalıdır, çünkü bu akciğerlerin
tamamen genişlemesini mümkün kılmaz .
Ekshalasyon (rechaka), karbondioksit ve
diğer atık ürünlerin ekshalasyonudur. Beden enerjisinin beyin enerjisiyle
birleştiği, ruhla birleştiği ve kozmik enerjiyle çözüldüğü süreçtir. Sıcak ve
kuru egzoz havası dışarı verilir. Nefes vermek zihni sakinleştirir. Yogiler
ekshalasyon yardımıyla egolarını bastırır ve onu kendi içlerinde eritir. Bu,
kendini inkar etme yoludur. Nefes verirken , prananın hayati merkezlere
dağıtıldığı bilinciyle göğüs yukarıda tutulur . Ekshalasyon sakin ve eşit
olmalıdır.
tekniği (puraka).
1. Herhangi
bir rahat pozisyonda oturun, omurgayı, göğsü / karnı düzeltin.
2. Başını
indirmek için. Boyun omurlarının esnekliği ve hareketliliği sağlandığında ja landhara
bandha yapılmalıdır.
3. Nefes
alırken, öne, arkaya veya yana eğilmeden göğsünüzü yukarı ve dışarı doğru
genişletmeniz gerekir. Diyaframın kubbesi gevşemişken diyaframın altından nefes
almaya başlayın .
4. alveollerin
prana ile doyurulmuş hava ile dolması için akciğerleri tamamen senkronize
inhalasyon ve akciğerlerin dahili genişlemesi ile doldurun . Teneffüs sırasında
, akciğerlerin üst kısmı tam olarak genişlemeyeceğinden omuzları kaldırmayın.
5. Boğazı
gevşetin, dil alt çenenin altında bulunur , dişlere değmez, gözler gevşer ve
kapanır ve bakış kalbe çevrilir. Yüz kasları tamamen gevşemiştir.
Ekshalasyon
tekniği (puraka).
1. kostal
kaslar arasında tutarken kesinlikle düzdür .
2. Kelepçeyi
gevşetmeden ciğerlerin tepesinden nefes vermeye başlamanız gerekir. Yavaş ve
eşit bir şekilde nefes verin. Eller vücuda baskı yapmaz, ancak bilerek
ayrılmazlar. Ekshalasyon tamamlandı.
3. Ekshalasyon,
sinir sistemini ve beyni sakinleştirme sanatıdır.
Nefesi tutma
sanatı (kumbhaka)
Kumbhaka , boş veya dolu olabilen
"çömlek" anlamına gelir . İki tür kumbhaka vardır: a) nefes alma ile
nefes verme arasında ve b) nefes verme ile nefes verme arasında. Nefesi geçici
olarak askıya alma durumunda tutma sanatıdır . Nefes tutulduğunda duyular da
sakinleşir ve düşünce sessizleşir. Nefes, beden, duygu ve düşünce arasındaki
beyindir.
Kumbhaka iki
şekilde yapılır: sahita ve kevala. Nefes bilerek tutulduğunda sahitadır. Sahita
kumbhaka nefes almada bir duraklamadır: a) tam nefes verdikten sonra nefes vermeden
önce (antara veya puraka kumbhaka) ve b) nefes almadan önce tam nefes verdikten
sonra (bahya veya rechaka kumbhaka).
Kevala "kendinde",
"mutlak" anlamına gelir. Kevala kumbhaka, nefeste puraka veya rechaka
tarafından takip edilmeyen bir duraklamadır. Kevala, tamamen neşeli düşüncelere
dalmış bir tür trans halindeki bir kişiyi andırır. Bu durumdan önce, genellikle
vücudun titremesi ve beklenmedik bir şey beklentisiyle bir kişiyi ele geçiren
bir korku hissi vardır . Yavaş yavaş, bu duygu geçer ve onun yerine hoş bir
yarı unutkanlık hissi gelir. Kevala kumbhaka içgüdüsel ve sezgiseldir. Bu
durumda, kişi tamamen tapınma nesnesine daldırılır ve dış dünyadan izole
edilir, bir neşe ve huzur duygusu yaşar . Sonsuzlukla uyum içindedir.
Nefes irade
gücüyle tutulamaz. Beynin gergin olduğu anda , gözler tahriş olur ve
kızarıklık görülür, tüm bunlar kişinin yeteneklerinin sınırını aştığı ve bu
nedenle yükü geçici olarak azaltmak veya tamamen durdurmak gerektiği anlamına
gelir. Kumbhaka'nın amacı nefes almayı sınırlamaktır, bu da konuşma, algı
üzerinde kontrole yol açar ve bir kişi tutku, nefret , açgözlülük, gurur,
kıskançlıktan kurtulur. Kumbhaka'da prana ve düşünce birleşir.
Teneffüs
ettikten sonra tutma tekniği (antara kumbhaka).
1. Ancak
derin nefes alma ve nefes vermede ustalaştıktan sonra kişi nefes aldıktan
sonra gecikmeye başlayabilir.
2. Ve ancak
inhalasyondan sonraki gecikmede ustalaştıktan sonra, kişi ekshalasyondan sonra
nefesin tutulmasında (bahya kumbhaka) ustalaşmaya çalışabilir.
3. Önce
nefes alma ve verme süresini eşit tutmayı öğrenmeli, ardından nefesinizi birkaç
saniye tutmayı denemeli, her gecikmeden sonra ara vermelisiniz. Örneğin, bir
tutuşu takip eden üç ila dört normal veya derin nefes alma döngüsü. Yavaş
yavaş, normal solunum döngüleri ve tutma arasındaki aralıklar azalır.
İnhalasyondan sonra nefes tutma süresi kademeli olarak artırılır, ancak
kişinin kapasitesini aşmaması gerekir.
4. Bandhalar,
kumbhaka uygulaması için önemli bir unsurdur. Vücudun belirli bölgelerine ve
organlarına dağıtan, enerji veren ve enerjinin dağılmasını önleyen valflerdir
. Nefes alıp nefesi tuttuktan sonra , yogiler jalandhara bandha ve mula
bandha gerçekleştirmeyi önerir. Kişi nefesini 15 saniye veya daha fazla
tutabilir hale geldikten sonra Mula bandha yapılabilir . Başlangıçta, mula
bandha inhalasyonun sonunda yapılmalı ve nefes tutma süresi boyunca
tutulmalıdır.
5. Teneffüs
ettikten sonra bir gecikme ile karın organları yukarı ve içe doğru çekilir ve
omurganın alt kısmı ileri doğru hareket eder. Vücut düz, göğüs hafifçe kaldırılmış,
uzuvlar gevşemiş.
6. Nefes
almanın sonunda ve tutulmanın başlangıcında beden, nefes ve kişinin “ben”inin
birliği yaşanır. Bu süre zarfında zamanın geçişi hissedilmez . Bu duygu kumbhaka
boyunca korunmalıdır.
Nefes verdikten
sonra tutma tekniği (bahya kumbhaka)
1. Ekshalasyondan
sonra nefesi tutmak iki türe ayrılır: pasif ve dinamik. Pasif uddiyana bandha
olmadan yapılır . Sinir sistemini sakinleştirmek için yapılır ve herhangi bir
zamanda ve hatta yemeklerden sonra yapılabilir. Dinamik, karın boşluğu ve kalp
organlarına iyi masaj yapan ve prananın dağılmasını önleyen uddiana bandha ile
gerçekleştirilir . İlk önce pasif bir gecikme gerçekleştirmeli ve daha sonra
uddiana bandha'yı açmalısınız.
2. Ekshalasyondan
sonra yavaş yavaş uddiana ile tutun ve tüm tutma süresi boyunca uddiana'yı
koruyun. Günde ilk 6-8 alıkoyma döngüsünde uddiana ile yapılması tavsiye
edilir. Örneğin, uddiana ile 3-4 döngü normal veya derin nefes ve bir tutma
gerçekleştirebilirsiniz. Yavaş yavaş normal solunum döngülerini azaltmalı ve
uddiana ile tutma süresini artırmalıdır.
3. Uddiana
ile bahya kumbhaka yüzde kızarıklığa , gözlerde ağrıya veya tahrişe neden
oluyorsa bu, egzersizin doğru yapılmadığı anlamına gelir. Bu durumda bahya
kumbhaka'da geçirilen süre de azaltılmalıdır.
4. Gözleriniz
açıkken kumbhaka yapamazsınız. Kalp hastaysa, göğüs ağrıyorsa veya kendinizi
iyi hissetmiyorsanız kumbhaka yapılmamalıdır.
5. Pranayama
ve kumbhaka'dan sonra savasana duruşunda dinlenmek gerekir.
Bija pranayama
Bija pranayama,
japa ve mantralarla ilgilidir. "Japa", "tekrar",
"mantra" - "sözel formül" anlamına gelir. Japa mantrasının
amacı, durdurmak ve düşünceleri tek bir problem üzerinde yoğunlaştırmaktır. Bir
mantra, tekrarı japa olan bir Vedik ilahi veya müzikal ayettir. Bu tür
tekrarlar samimiyet, inanç ve sevgi ile yapılır. Bija mantra "bija" -
"tohum" dan gelir - anahtar kelime " bir kişinin ruhunu açan,
ruhu etkileyen bir ila yirmi dört hece içerir . Guru genellikle öğrencisine
böyle bir kelime anahtarı verir. Mantralar belirli bir amaç için uzun tekrarlar
için verilir. Bu tür tekrarlar ve düşüncelerle öğrenci ahlaki olarak arınır,
kötü alışkanlıklardan arınır, faydalı nitelikler geliştirir, sakin ve dengeli
olur ve bu da kendisini yoga pratiğine hazırlar. Yogiler , pranayama sırasında
sessiz akışlarını dilin hareketleriyle zihinsel olarak senkronize ederek
mantraların uygulanmasını önerir. Bu, dikkati korur ve nefes almanın üç sürecine
yardımcı olur - inhalasyon, ekshalasyon ve alıkoyma. Nefes alma ve düşünme
sakin, dengeli ve istikrarlı hale gelir. Mantralar hızlı bir şekilde
tekrarlanmamalıdır. Ritmik olmalılar, nefes alma, nefes verme ve gecikmeler
için aynı olan nefes ritmine karşılık gelmelidirler. Yogilerin ana
mantralarından biri, Rishilerin yorumladığı gibi, üç kelimeden gelen AUM
(pranava) hecesidir: bhuh (toprak), bhuvah ( hava), svah (gökyüzü). Geleneksel
olarak, AUM tüm güç ve evrensellik kavramlarını taşır . Saflığın ve görkemli
gücün sembolüdür. Seks alanında kadın, erkek, orta cinsiyeti sembolize eder.
Güç ve ışık alanında ateşi, rüzgarı ve güneşi sembolize eder. Manevi anlamda,
madde, ruh ve yaşam güçlerini sentezleyen yaratıcı Brahma'yı, koruyucu Vişnu'yu
ve yok edici Rudra'yı sembolize eder. Zaman alanında AUM, geçmişi, bugünü ve geleceği
temsil eder. M - AUM üzerinde noktalı üç harf - bir kişinin üç yol boyunca
gerçeği arayışının bir sembolü - bilgi, eylem ve bu aramaya bağlılık. AUM'un
birçok sembolik anlamı vardır. Mantra, doğru şekilde uygulandığında, bir
kişinin vücudunu, nefesini, duygularını ve düşüncelerini hece AUM ile
birleştirir. AUM üzerinde meditasyon yaparak, kişi saf, sağlam ve kendine
güvenir hale gelir.
kelime mantra
AUM'u bu şekilde açıklar .
Vritti
pranayama
"Vritti",
"eylem, hareket, yöntem" anlamına gelir. İki tür vritti pranayama
vardır: samavritti ve visamavritti. İlkinde nefes alma, verme ve gecikme
süreleri aynıdır, ikincisinde ise bu solunum aşamalarındaki süre değişir .
Samavritti
pranayama. "Sama",
"eşit, özdeş" anlamına gelir. Samavritti pranayama'da, eşit nefes
alma süreleri elde etmek için bir girişimde bulunulur - soluma, soluma
sonrası tutma, soluma ve soluma sonrası tutma.
1. Sadece
inhalasyon ve ekshalasyonun eşit sürelerini koordine ederek samavritti
pranayama'ya başlamak gerekir . Ve ancak bundan sonra, inhalasyondan sonra
nefesi tutmaya çalışmalıdır. Gecikmeyi kademeli olarak başlatın, örneğin
"inhale-tut- ka-ekshale" oranı: 1:74:1 , sonra 1: '/g:1; 1: 8
A:1 ve 1:1:1. Tam bir nefes verdikten sonra oran 1:1:1 olana kadar
nefesinizi tutmamalısınız .
2. Ardından
nefes verdikten sonra tutma süresini kademeli olarak artırarak tutmaya
başlayın, örneğin, 1:1:1:'/<; 1:1:1: 1 /g" 1:1:1 : 3/4
; 1:1:1:1.
3. 3-4 döngü
normal solunum dahil olmak üzere gecikmeleri ayrı ayrı uygulamanız önerilir .
Döngüleri 5-6 kez tekrarlayın. Sonra yavaş yavaş normal solunum döngülerini
azaltın. Bundan sonra, nefes alın, tutun, nefes verin, normal nefes almadan
tutun. Yavaş yavaş 1:1:1:1 oranına yaklaşın.
Visamavritti
pranayama. Wisama düzensiz demektir . Bu nefeste inhalasyon, ekshalasyon ve
zamandaki gecikmeler farklıdır.
1. 1:2:1
oranında nefes alarak, tutarak ve nefes vererek başlayabilirsiniz . Ardından
1:3:1, 1:4:1 inhalasyondan sonraki gecikmeyi artırın. Sonra 1:4:1 'A; 1:4:172; 1:4:17 4; 1:4:2. Bu oranı hesapladıktan
sonra , ekshalasyondan sonra bir gecikme ekleyebilirsiniz 1:4:2:74, 1:4:27 A; 1:4:2 3 /.<; 1:4:2:1. Bu dört oran
bir visamavritti pranayama döngüsünü oluşturur.
2. Visamavritti
pranayama'da birçokları için ideal oran 5 saniye olacaktır. (nefes alma), 20
sn. (gecikme), 10 sn. ( nefes alırsın), 5 saniye geciktir, yani 1:4:2:1.
3. Bu orana
ulaşıldığında, oranı tersine çevirin, yani 10 sn. (nefes alma), 20 sn.
(gecikme), 5 sn ( dışarıdasınız), yani 2:4:1; sonra ekshalasyondan sonra bir
gecikme ekleyin 2:4:1:'/ 4 ; 2:4:1:7 2 ; 2: 4 :1
: 3/4 ; 2:4:1:1.
4. Süre
farklı olabilir, örneğin 20 saniye. (teneffüs), 10 sn. (gecikme), 5 sn. (nefes
verin), 2,5 sn. (gecikme), yani 4:2:1: '/ 2 veya
1:2:4: 7 2 ; 2:4:7 2 :1;4: '/ 2 :2:1;
'/ 2 :
1:4:2.
Tüm seçenekleri
listelemek imkansızdır, ancak visamavritti pranayama uygulamasında kişi son
derece dikkatli olmalıdır , çünkü Swatmarama'nın Hatha Yoga Pradipika'da
dediği gibi, “Prana aslanlardan, fillerden ve kaplanlardan daha yavaş
evcilleştirilmelidir; yoksa terbiyeciyi öldürür.”
Ujjayi
pranayama.
"Ujjayi" kelimesi, "yukarı, genişleme" anlamına gelen
"ud" ön ekinin yanı sıra "kuvvet, üstünlük" ve
"Jaya" -
"zafer, başarı." Böylece "ujjayi" kelimesi
"galip", yani muzaffer nefes, hastalıkları yenen nefes anlamına
gelir. Ujjayi'de, nefes alırken akciğerler tamamen genişler ve göğüs ileri
doğru hareket eder.
Tüm pranayamalar
ekshalasyonla başlar ve inhalasyonla biter. Nefes alırken ve verirken hiçbir
çaba sarf edilmemelidir. Tüm inhalasyonlar tıslama sesi "s-s-s" ve
ekshalasyonlar - "x-x-x" aspirasyonu ile yapılır. Egzersiz yatarak
veya oturarak yapılabilir. Ujjayi birkaç aşamada ustalaşabilir ve her aşama ,
vücut üzerinde belirli bir terapötik etki vererek bağımsız bir egzersiz olarak
gerçekleştirilebilir .
1 aşama . Her iki elin işaret ve
başparmaklarını (jnana mudra) birleştirerek rahat bir pozisyon alın ve dizlerinizin
üzerine koyun (oturma sırasında nefes alıyorsa). Kazmayı, zorlamadan, gözleri
kapatın ve içeriye "bakın" . Göğsü yukarı ve geniş bir şekilde
genişleterek burundan yumuşak bir nefes alıp verin. Sonra sakince ve yavaşça,
zorlamadan nefes verin. Nefes vermeye odaklanın. Zamanla her bir ekshalasyonun
uzunluğunu kademeli olarak artırın. Bu aşama nefes verme sanatını öğretir. Bu
yüzden 5-7 dakika nefes alın.
Ujjayi'nin bu
aşaması sinir gerginliğini giderir ve merkezi sinir sistemini sakinleştirir.
Yavaş derin nefes verme, kalp sorunları ve yüksek tansiyonu olan kişiler için
mükemmel bir çözümdür.
2
aşama . Ujjayi'nin bu aşaması, soluma
eylemi üzerinde bir dikkat konsantrasyonu, her bir soluma süresinin uzunluğunda
kademeli bir artış ile karakterize edilir. Nefes derin, yumuşak ve pürüzsüz
olmalıdır. Bu nefesi 5-7 dakika uygulamanız, ardından savasana duruşunda
rahatlamanız önerilir.
depresyon için
derin nefes alınması önerilir .
3
aşama . Ujjayi'nin bu aşaması , aynı anda
derin nefes alma ve nefes verme ustalığıdır. Yavaş , sakin ve derin bir nefes
alınır. Akciğerler aşağıdan yukarıya doldurulur . Dikkat, mide içeri ve yukarı
çekilirken akciğerlerin hava ile tamamen dolmasına odaklanır . Bu otomatik
olarak iç organlara masaj yapar. İnhalasyondan sonra hafif bir gecikme yapılır
ve ardından derin ve yavaş bir ekshalasyon başlar. Gözler kapalı kalır. Derin
nefes alma ve nefes verme bu aşamanın bir döngüsünü oluşturur. Döngüyü 10-15
dakika tekrarlayın ve ardından nefes alarak rahatlamak ve dinlenmek için
savasana pozunu alın.
Ujjayi'nin bu
aşaması akciğerleri iyi havalandırır, sinir sistemini sakinleştirir, tüm
alveolleri ve hücreleri oksijen ve enerji ile doyurur. Balgam salınımı azalır,
göğüsteki ağrı azalır, sesin tınısı ve melodisi düzelir.
4
sahne. Bu aşama, tam bir nefesten sonra
nefesin tutulması ile karakterize edilir . Oturma pozisyonu alınır, vücut
düzleşir ve bir nefes verilir, ardından zorlamadan derin bir nefes alınır .
Vücudun alt kısmı pubis, perine ve anüsten kasılır ve bu kısım vertebral kolon
boyunca yükselir. Bu mula bandha. Bu aşamada ustalaşmanın ilk aşamasında,
ujjayi mula bandha ihmal edilebilir . Bu kaldırma kafada gerginliğe neden
olur. Jalandha ra bandha yaparak nefesinizi tutmalı ve başınızı eğmelisiniz.
Bu kafadaki gerilimi azaltacaktır. Havanın alveolleri, tüm dokuları ve hücreleri
nasıl doldurduğunu hissetmeniz gerekir . Gözler, kulaklar, dil gevşer, beyin
sakinleşir. Gecikmeyi 10-15 saniye artırmak için diyaframı akciğerlere
kaldırın, mideyi içeri ve yukarı doğru çekin. Rahatsız hissediyorsanız ,
gecikmeyi durdurun. Bundan sonra, vücudun, diyaframın ve akciğerlerin
kontrolünü kaybetmeden normal şekilde nefes verin. Bu bir gecikme döngüsüdür.
Böyle 10-12 döngü yapın, sonra bir nefes alın ve rahatlamak ve dinlenmek için
savasana'da uzanın.
, baş dönmesi,
fiziksel olarak yorgun, mide bulantısı hisseden kişiler için iyidir . Bu
pranayama vücudu ısıtır, balgamı giderir, güven ve neşe yaratır.
5
sahne. Bu aşama, ekshalasyondan sonra nefesin
tutulmasıdır. Normal bir nefes alınır ve ardından pürüzsüz, derin ve güçlü bir nefes
verilir. Nefes mümkün olduğunca tutulur, ancak zorlanmadan mide aynı anda içe
ve yukarı doğru çekilir, yani uddiana bandha yapılır. İlk başta, gecikme
uddiana olmadan gerçekleştirilebilir. Bundan sonra normal bir nefes alınır. Bu
bir döngüdür. Döngü 8-10 kez tekrarlanır. Derin bir nefesin ardından,
rahatlamak ve dinlenmek için Savaşana'da uzanın. Ekshalasyondan sonraki gecikme
süresi yavaş yavaş artar. Ancak, gecikme süresi bireyseldir.
Bahya kumbhaka
yüksek tansiyon için endikedir , sinir gerginliğini azaltır , iç organların
işleyişini iyileştirir . Düşük tansiyon ve depresyon için egzersiz önerilmez.
6
sahne. Son ileri aşama, 2-3 inhalasyon ve
ekshalasyon ile inhalasyon ve ekshalasyondan sonra tutmayı içerir. Önce her
zamanki gibi nefes verin, sonra derin bir nefes alın, nefesi 10 saniye tutun, gecikmeli
olarak nefes verin ve 5 saniye uddiana bandha yapın. Ardından derin bir nefes
alınır. Bu bir döngüdür. Nefes verin, ardından 2-3 derin nefes alın ve nefes
verin. 5-6 döngü yapın ve nefes aldıktan sonra rahatlamak ve dinlenmek için
savasana'da uzanın.
viloma
pranayama
"Loma",
"saç" ve "vi", "bağlantıyı kesme, inkar"
anlamına gelir. Böylece, "viloma", "yüne karşı" ,
"şeylerin doğal düzenine karşı" anlamına gelir.
Viloma
egzersizinde, soluma ve soluma sürekli bir süreç değildir, birkaç kısa
duraklama ile kesintiye uğrar. Örneğin normal bir nefes 15 saniye sürüyorsa
vilomada 2-3 saniyede bir kesilecek ve 25-30 saniye sürecektir. Ayrıca,
kesintili ekshalasyon zamanında yaklaşık 25-30 saniye olacaktır.
1 sahne.
Oturma veya
yatma pozisyonunda , bir ekshalasyon yapılır , ardından 2-3 saniye sonra
aralıklı bir nefes başlar, 2-3 saniyelik bir gecikme, ardından 2-3 saniyelik
bir nefes, 2-3 saniyelik bir gecikme vb . ., akciğerler tamamen dolana kadar .
Diyafram her duraklamadan sonra gevşemez, ancak gerginlik ortadan kalkar. Şimdi
yavaş ve eşit bir şekilde nefes verin. Bu bir döngüdür. Döngüyü 10 dakika
boyunca tekrarlayın. 2-3 dakika normal nefes alın, ardından rahatlamak ve
dinlenmek için Savasana'da uzanın.
Egzersiz azaltılmış basınçta gösterilir ,
zayıflık ve
yorgunluk.
2 sahne.
Bu viloma
aşaması, aralıklı ekspirasyon içerir. Bir nefes verilir, ardından gerginlik
olmadan derin bir nefes alınır . Bunu 2-3 saniyelik bir ekshalasyon, 2-3
saniyelik bir duraklama, 2-3 saniyelik bir ekshalasyon ve akciğerler tamamen
havasız kalana kadar devam eder . Midenizi rahatlatın. Bu bir döngüdür.
Döngüyü 7-10 dakika tekrarlayın, nefes alın ve rahatlamak ve dinlenmek için
savasana'da uzanın.
3 aşama . Bu aşama, önceki ikisini,
yani aralıklı soluma ve aralıklı soluma içerir. Nefes verin ve aralıklı bir
nefes almaya başlayın, nefesinizi 1-2 saniye tutun ve aralıklı bir nefes
verin, diyaframı yavaş yavaş gevşetin. Bu bir döngüdür. Döngüyü 8-12 dakika
tekrarlayın, ardından Savasana'da nefes alın ve rahatlayın.
4 aşama . Bu aşama, aralıklı bir
inspirasyondan sonraki bir gecikmeyi içerir . Nefes verin, ardından aralıklı
bir nefes alın, nefesinizi 10-15 saniye tutun. Diyaframı gevşetmeyin. Yavaşça
nefes verin, diyaframınızı gevşetin. Bu bir döngüdür. Döngüyü 15-20 dakika
tekrarlayın, 2-3 normal nefes alın ve rahatlamak için Savasana'da uzanın .
5 aşama . Bu aşama, ekshalasyondan
sonra bir gecikme içerir. Gerilmeden yavaşça nefes verin. Derin nefes alın,
nefesinizi 2-3 saniye tutun ve aralıklı olarak nefesinizi 5-6 saniye tutun. Bu
bir döngüdür. Döngüyü 15-20 dakika tekrarlayın. Savasanada 2-3 kez nefes alıp
dinlenmek ve dinlenmek için uzanmak normaldir .
6 aşama . Bu, moola bandha ve uddiana
bandha ile aralıklı inhalasyon ve ekshalasyon ve retansiyonu içeren karmaşık
bir aşamadır.
Oturma
pozisyonunda, zorlamadan tamamen nefes verin. Aralıklarla nefes alın, mula
bandha ile nefesinizi 10-15 saniye tutun, sonra nefes verin, uddiana bandha ile
5-6 saniye nefesinizi tutun . Bu bir viloma döngüsüdür. 15-20 dakikalık bir
döngü yapın. 2-3 normal nefes alın ve rahatlamak ve dinlenmek için savasana'da
uzanın .
ve beyni
sakinleştirmek için harikadır .
Bhramari
pranayama
"Bhramari",
"büyük siyah yaban arısı" anlamına gelir. Pranayama'nın adı, nefes
verirken yaban arısının sesine benzer, yumuşak bir vızıltı sesi çıkar. Yogiler bu
nefesi gecenin sessizliğinde uygulamayı tavsiye eder. Pranayama yatarak veya
oturarak uygulanabilir. Vızıldayan bir sesle derin bir nefes alma ve nefes
verme gerçekleştirilir, ancak nefes tutma yoktur, tıpkı doğal olarak jaladhara
bandha olmadığı gibi. Bhramari pranayama, shanmukhi mudra ile birlikte
yapılabilir. Bhramari'den sonra bir nefes alın ve rahatlamak ve dinlenmek için
savasana'da uzanın.
Shanmukhi
bilgedir. Ellerinizi
yüzünüze kaldırın, dirsekler omuz hizasında. Baş parmaklarınızla kulaklarınızı
kapatın, kendinizi dış seslerden izole edin. Gözlerinizi kapatın ve işaret ve
orta parmaklarınızı göz kapaklarınızın üzerine hafifçe bastırarak koyun.
Gözbebekleri pasiftir. Yüzük parmaklarıyla burun deliklerine bastırın ve nefes
akışını hissetmek için küçük parmakları üst dudağa koyun . Bu mudradaki
yogiler iç sesleri duyar, farklı renkler, bazen parlak ışıklar görür.
Bhramari'nin
uğultu sesi uyuşukluğa neden olur, bu nedenle bu pranayama uykusuzluk için
uygulanır.
murchha
pranayama
"Murchha",
"bayılma durumu" anlamına gelir. Bu pranayama, ujjayi ile aynı
şekilde gerçekleştirilir ve inhalasyondan sonra alıkonma, bir donukluk ve
zayıflık hissine kadar korunur. Düşünce süreçleri engellenir ve duygular
donuklaşır ve sakinleşir. Bu yoga pranayama'nın sadece bir öğretmenin huzurunda
yapılması tavsiye edilir.
Bhastrika
pranayama
"Bhastrika",
"kürk" anlamına gelir. Bu pranayamada hava , sanki körük
kullanılıyormuş gibi kuvvetli bir şekilde solunur ve bir sesle nefes
verilir. Bhastrika hariç tüm pranayamalarda, soluma nefes vermenin hızını,
modelini ve ritmini belirlerken, bhastrika'da ekshalasyon nefesin kuvvetini ve
hızını ayarlar . Burada inhalasyon ve ekshalasyon güçlü ve enerjiktir. Yogiler
bhastrikanın dört aşamasını ayırt eder.
1 sahne.
İlk aşamada
burun delikleri sürekli açık kalır. Oturun, nefes verin, ardından kısa ve güçlü
bir nefes alın ve hemen nefes verin, tekrar nefes alın, nefes verin. İkinci
nefes, önceki nefes vermenin kısalığı ve kuvveti nedeniyle birinciden daha
hızlı ve daha güçlü olacaktır. Hızlı bir nefes alma ve nefes verme birlikte bir
bhastrika patlaması, 7-8 ardı ardına patlama oluşturur - bu, bir nefes verme
ile biten bir döngü oluşturacaktır. Bundan sonra, ujjayi'de olduğu gibi derin
nefes alın, ancak mula bandha ile 5-8 saniye boyunca nefes aldıktan sonra
nefesinizi tutabilir ve yavaş ve derinden nefes verebilirsiniz. Bu, akciğerleri
ve diyaframı yeni bhastrika patlamalarına hazırlayacaktır. Ujjayi
serpiştirilmiş bir bhastrika patlaması döngüsünü gecikmeden veya inhalasyondan
sonra gecikmeli olarak 3-4 kez tekrarlayın. Derin bir nefes alın, nefes verin
ve rahatlamak ve dinlenmek için Savasana'da uzanın. Gelecekte, her döngüdeki
patlama sayısı ve döngü sayısı artırılmalıdır.
2 sahne.
İkinci
aşamada, tüm nefes boyunca her iki burun deliği sağ elin baş ve orta parmakları
ile kısmen kapatılır ve ardından ilk aşamada belirtildiği gibi bhastrika
nefesi yapılır . 5-6 kez tekrarlayın, derin bir nefes alın ve rahatlamak ve
dinlenmek için savasana'da uzanın.
3 sahne.
Üçüncü aşamada,
bhastrika, ujjayi ile serpiştirilmiş bir burun deliği dönüşümlü olarak
gerçekleştirilir. Ancak eğitim almış olanlar için egzersizi ujjayi olmadan
uygulamak mümkündür. Bu aşama şu şekilde gerçekleştirilir: nefes verin, sol
burun deliğini tamamen ve sağ burun deliğini kısmen kapatın. Nefes alın ve aynı
kuvvetle arka arkaya 4-8 patlama için sağ burun deliğinden nefes alın. Bir
nefes vererek bitirin. Şimdi sağ burun deliğini ve kısmen solu tamamen kapatın
ve sağ burun deliği ile yapılan işlemi tekrarlayın. Her iki burun deliğinin bu
iki tıkanıklığı bir döngü oluşturur. Döngüyü 3-4 kez tekrarlayın, derin bir
nefes alın ve rahatlamak ve dinlenmek için Savasana'da uzanın.
4 sahne.
Üçüncü
aşamada, bir tur bhastrika patlaması sağ burun deliğinden, diğeri soldan
gerçekleştirilir. Dördüncü aşamada, burun deliklerinden soluma ve soluma
patlamaları, örneğin, soluma sağdan yapılırsa, daha sonra sol burun deliğinden
soluma ve tam tersi. 4-5 bu tür patlamalar bir yarım döngü oluşturur. Diğer
yarısı , aynı sayıda patlama ile sol burun deliğinden nefes alma ve sağdan
nefes verme ile başlar . Bu bir döngü olacak.
Dördüncü aşamayı
gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir: sağ elin parmaklarıyla nefes verin,
sol burun deliğini tamamen ve kısmen sağı kapatın. Kısmen kapalı sağ burun
deliğinden güçlü ve hızlı bir şekilde nefes alın, tamamen kapatın , sol yarıyı
açın ve sol burun deliğinden güçlü ve hızlı bir şekilde nefes verin . Bunu 4-5
patlama için yapın - hızlı bir şekilde art arda nefes alın. Bu ilk yarı
döngüdür. Ardından kısmen açık olan sağ burun deliğinden nefes almaya
başlayın. Aynı ritim, ton ve güçle hızlı bir şekilde art arda 4-5 patlama-nefes
yapın . 3-4 tam döngü yapın. Ardından birkaç ujjayi nefesi gerçekleştirin ve
rahatlamak ve dinlenmek için savasana pozunda uzanın.
Kapalabhati
pranayaması
Sanskritçe
'kapala' kelimesi 'kafatası' anlamına gelir ve 'bhati' 'ışık, parlaklık'
anlamına gelir. Bazı yogiler, kapalabhati'ye pranayama olarak atıfta
bulunurken, diğerleri kriyalara veya hijyenik temizliklere atıfta bulunur.
Kapalabhati, bhastrika'ya benzer, ancak çok daha yumuşaktır. Burada inhalasyon
yavaştır ve ekshalasyon enerjiktir ve kesintiye uğrar, yani her ekshalasyondan
sonra ikinci bir gecikme ile. Kapalabhati, bhastrika gibi, aynı dört aşamaya
ayrılmıştır.
Bhastrika ve
kapalabhati'nin terapötik etkisi . Bhastrika ve kapalabhati , tüm vücudu harekete geçiren
prana üretir . Ancak bunlar çok güçlü egzersizlerdir ve fazla çalışmak
imkansızdır. Yorgun hissediyorsanız, patlama veya döngü sayısını azaltmanız
veya bir günlük antrenmanı atlamanız gerekir. Gerginlik veya tahriş varsa,
kişi bu pranayamaların uygulamasını derhal durdurmalıdır. Aşağıdaki kişiler
egzersizleri yapmamalıdır: a) Kadınlar , şiddetli solunum patlamaları karın
boşluğunun iç organlarının veya uterusun sarkmasına ve göğüslerin düşmesine
neden olabileceğinden; b) göz ve kulak hastalıklarından muzdarip insanlar; c)
Düşük ve yüksek tansiyonu olan kişiler ; d) Burun kanaması olan kişiler.
Bazıları
bhastrika'nın kundali shakti'yi uyandırdığına inanır . Bhastrika ve
kapalabhati merkezi sinir sistemini harekete geçirir, ancak özellikle kun dalini'nin
uyanışı için yoga onları yasaklar.
yaprak
pranayama
Bu nefes vücudu
soğutur.
1 sahne.
Oturun, nefes verin, başınızı eğin, ağzınızı açın ve bir “karga gagası”
oluşturun (dilinizi bir tüp haline getirin) veya dudaklarınızla “o” harfini
oluşturun ve dilinizi dudaklarınıza doğru itin. Dil ve dudaklar arasındaki
havayı, sanki bir kamışla ciğerleri dolduruyormuş gibi çekin, sonra dili içeri
çekin ve ağzı kapatın. Başınızı bükün ve jalandhara bandha yapın. Mula bandha
ile nefesinizi 5-10 saniye tutun ve zorlamadan yavaş, sakin bir nefes verin . Bu
bir döngüdür. Döngüyü arka arkaya 5-10 dakika tekrarlayın. Son döngünün
sonunda, her iki burun deliğinizden normal bir nefes alın ve rahatlamak ve
dinlenmek için Savasana'da uzanın.
2 aşama . Bu aşamada, ilk aşamada
olduğu gibi nefes alma ve her iki kısmen kapalı burun deliğinden nefes verme
gerçekleştirilir. Yani, inhalasyon karga gagasından alınır, sonra jalandhara
bandha ve mula bandha ile bir gecikme olur, daha sonra her iki burun
deliğinden kısmen kapalı, hava yavaş yavaş ve tamamen akciğerlerden dışarı
verilir. Bu bir döngüdür. Döngüyü 5-10 dakika tekrarlayın . Son döngünün
sonunda, her iki burun deliğinden nefes almak ve rahatlamak ve dinlenmek için
savasanada uzanmak normaldir.
3 aşama . Bu aşamada sırayla her bir
burun deliğinden biri tamamen, diğeri kısmen kapatılarak nefes verilir. Nefes
verdikten sonra karga gagasından nefes alın, nefesi tutun ve mula bandha
yapın. Sol burun deliğini tamamen ve kısmen sağ burun deliğini kapatın ve
kısmen kapalı sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin. Karganın gagasından
nefes alın ve jalandhara bandha ile tamamlayın. Bundan sonra, sağ burun
deliğini tamamen kapatın ve sol burun deliğini sol burun deliğinden kısmen ve
yavaşça nefes verin. Bu bir döngüdür. Döngüyü 5-10 dakika tekrarlayın . Son
döngünün sonunda, açık burun deliklerinden nefes almak ve rahatlamak ve
dinlenmek için savasanada uzanmak normaldir.
Shitakari
pranayama
"Shitakari",
"soğuğa neden olan" anlamına gelir. Shitakari, Sheetali pranayama'nın
bir çeşididir. Bu egzersize ayrıca shitakari denir, çünkü nefese dudaklar
arasında oluşan tıslama sesi eşlik eder. Bu nefesin tüm aşamaları, tabakalı ile
aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak dil yuvarlanmaz. Dudaklar hafifçe
aralıklıdır ve dilin ucu dudakların arasından hafifçe dışarı çıkar. Dil
düzdür.
terapötik etki . Her iki pranayama da vücut
üzerinde canlandırıcı bir etkiye sahiptir. Vücudu serinletir, gözleri
yatıştırır ve hafif ateş ve sinirlilik için iyi çalışırlar. Her iki solunum
türü de karaciğeri ve dalağı harekete geçirir, sindirimi iyileştirir ,
susuzluğu giderir ve nefesi tazeler. Her iki burun deliği tıkalı olsa bile her
iki egzersiz de yapılabilir.
anuloma
pranayama
"Anu",
"birlikte", "normal sırayla ", "loma",
"saç" anlamına gelir. Önce ujjayi ve viloma pranayama tekniğinde
ustalaşmanız, ardından anulomada ustalaşmanız gerekir. Anülomda inhalasyon gecikmeden
açık burun deliklerinden veya ileri aşamada gecikmeli ve mula bandha ile
yapılır. Ekshalasyon, hem kısmen kapalı burun deliklerinden hem de dönüşümlü
olarak kısmen kapalı bir burun deliğinden diğeri tamamen kapalıyken
gerçekleştirilir. Uddiana bandha ileri bir aşamada gerçekleştirilir. Tüm
aşamalarda, nefes verme nefes vermeden daha kısadır ve nefes verme kademeli
olarak uzar. Anülom ve sonraki egzersizler sadece otururken yapılır. Anülomda
dört aşama ayırt edilebilir (bazı yogiler çok daha fazla aşamayı ayırt eder).
1 sahne.
Bu aşamada,
her iki burun deliğinden derin bir nefes alınır , ardından ekshalasyonu uzatmak
için her iki kısmen kapalı burun deliğinden derin bir nefes verilir.
Otururken, tamamen
nefes verin, ardından her iki burun deliğinden derin nefes alın. Nefesi 2-3
saniye tutun (ileri aşamada moola bandha ile 10-15 saniye). Her iki burun
deliğini parmaklarınızla kısmen kapatın ve yavaşça derin nefes verin (ileri
aşamada uddiana bandha ile nefesinizi 5-6 saniye tutun). Bu bir döngüdür.
Döngüyü 15-20 dakika tekrarlayın, ardından her iki burun deliğinden nefes alın
ve rahatlamak ve dinlenmek için Savasana'ya uzanın.
Pranayama'nın bu
aşaması burun geçişlerini temizler, iç algıyı ve konsantrasyonu
keskinleştirir, sakinlik yaratır, dayanıklılığı arttırır ve dhyana için temel
hazırlar.
2 sahne.
Bu aşama, her
iki burun deliğinden derin nefes alma, kısmen kapalı bir burun deliğinden
dönüşümlü olarak nefes verme ve diğer burun deliği tamamen kapalı olma ile
karakterize edilir.
Bu aşamayı
gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir: otururken nefes verin, ardından her
iki burun deliği ile derin bir nefes alın. Nefesinizi 2-3 saniye tutun (ileri
aşamada mula bandha ile 10-15 saniye). Sol burun deliğini ve kısmen sağını
tamamen kapatın. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin (ileri aşamada,
uddiana bandha ile nefesi 5-6 saniye tutun). Ardından her iki açık burun
deliğinden nefes alın ve nefesi 2-3 saniye tutun (ileri aşamada mula bandha ile
15-20 saniye). Şimdi sol kısmen kapalı burun deliğinden nefes vermeye başlayın ve
sağdaki tamamen kapalı. Uddiana bandha ile nefesinizi 5-6 saniye tutun.
Böylece, açık
burun deliklerinden iki inhalasyon, mula bandha ile inhalasyondan sonra iki
retansiyon, dönüşümlü yarı kapalı burun deliklerinden iki ekshalasyon, uddiana
bandha ile ekshalasyondan sonra iki retansiyon bir döngü oluşturacaktır.
Döngüyü 10-15 dakika tekrarlayın, ardından her iki burun deliğinden nefes alın
ve rahatlamak ve dinlenmek için savasana'da uzanın.
Anülomun bu
aşaması, ekshalasyon süresini kontrol eder, iç duyular geliştirir, vücudu
canlandırır ve kan basıncını iyi bir şekilde düşürür.
pratiloma
pranayama
Prati karşı, loma
ise saç demektir. "Pratiloma" - "şeylerin doğal düzenine karşı
gelmek." Bu pranayama, anülomun tam tersidir. İçinde burun deliklerinin
arkasındaki parmakların kontrolü inhalasyon sırasında gerçekleşir. İlk aşamada
kısmen kapalı burun deliklerinden nefes alınır, ikinci aşamada ise kısmen
kapalı burun deliklerinden (sol ve sağ) dönüşümlü olarak nefes alınır. Her iki
açık burun deliğinden nefes verin. Pratilomada inhalasyon, ekshalasyondan daha
uzun sürer. Dikkat, her nefesin yavaş, ince bir şekilde uzamasına odaklanır.
Anuloma ve pratiloma, visamavritti pranayama'nın temelidir, yani inhalasyon,
ekshalasyon ve gecikmeler süre olarak aynı olmadığında.
1 sahne.
Bu aşamada,
otururken, nefes verin, her iki burun deliğini sağ elin parmaklarıyla kısmen
kapatın ve boşlukları mümkün olduğunca dar bırakın. Fazla çaba harcamadan
havayı yavaşça soluyun. Nefesinizi 2-3 saniye tutun (ileri aşamada mula bandha
ile 15-20 saniye). Her iki açık burun deliğinden yavaşça nefes verin (ileri
aşamada, uddiana bandha ile nefesinizi 15-20 saniye tutun).
Bir nefes alma,
bir mula bandha ile tutun, bir nefes verin ve uddiana bandha ile tutun bir
döngü oluşturur. Döngüyü 10-15 dakika tekrarlayın , ardından her ikisini de
soluyun.
açık burun
delikleri ile ve rahatlamak ve dinlenmek için savasana'da uzanın.
Pratiloma'nın bu aşaması uyuşukluğu azaltır, güçlendirir
karın kasları, iç
organların çalışmalarını harekete geçirir.
2 sahne.
Bu aşamada parmak
kontrollü burun deliklerinden dönüşümlü olarak nefes alınır, ardından her iki
açık burun deliğinden derin bir nefes verilir. Bu aşamanın amacı, sırayla her
bir burun deliğinden solumayı uzatmaktır. Bu, uygulayıcıyı bir sonraki
pranayama - na di shodhana için hazırlar.
Bu aşama şu
şekilde gerçekleştirilir: otururken nefes verin, sol burun deliğini tamamen
kapatın ve çok dar bir boşluk bırakarak sağ burun deliğini kısmen kapatın. Sağ
burun deliğinden yavaş ve derin nefes alın. Nefesi 15-20 saniye tutun (ileri
aşamada mula bandha yapın). Ardından her iki açık burun deliğinden yavaşça ve
nazikçe nefes verin (ileri aşamada nefesi 10-15 saniye tutun ve uddiana bandha
yapın). Sağ burun deliğini tamamen kapatın ve soldaki dar yarıktan yavaş bir
nefes alın. 15-20 saniye nefesinizi tutun (ileri aşamada mula bandha yapın).
Ardından her iki açık burun deliğinizden yavaşça, derinden ve nazikçe nefes
verin (ileri aşamada, uddiana bandha ile nefesinizi 10-15 saniye tutun).
Burun deliklerini
değiştirerek iki inhalasyon, mulla bandha ile iki retansiyon, açık burun
delikleri ile iki ekshalasyon ve uddiyana bandha ile iki retansiyon bir döngü
oluşturur. Döngüyü 15 dakika boyunca tekrarlayın, açık burun deliklerinden
nefes alın ve rahatlamak ve dinlenmek için savasana'da uzanın.
Not. Viloma pranayama'yı pratiloma
ile birleştirmek, yani inhalasyonlar veya ekshalasyonlar sırasında veya her
iki inhalasyon ve ekshalasyon eyleminde süreksizlik meydana getirmek mümkündür.
Ancak bu kombinasyonlar karmaşıktır ve öğrenciler tarafından bir guru
huzurunda gerçekleştirilir .
Bu aşamanın
terapötik etkisi, ilkiyle aynıdır.
Surya bhedana
pranayama
“Surya” “güneş”
anlamına gelir, “bhid” “bhedana” kelimesinin köküdür ve “delip geçmek” anlamına
gelir. Surya Bhedan'da soluma sağ burun deliğinden ve soluma soldan yapılır.
Pranik enerji, nefes alırken pingala nadi (sağ güneş kanalı) ve nefes verirken
ida nadi (sol ay kanalı) aracılığıyla yönlendirilir. Hava akışı sağ elin
parmakları tarafından kontrol edilir ve akciğerler daha fazla enerji emer.
Surya Bhedana'yı gerçekleştirme tekniği şu şekildedir: oturma pozisyonunda
nefes verin, sol burun deliğini tamamen ve sağ burun deliğini kısmen kapatın ve
yavaş, derin bir nefes alın. Her iki burun deliğini de tamamen kapatın (ileri
aşamada nefesi tutun ve süreyi kademeli olarak 25 saniye veya daha fazla
artırarak mula bandha yapın ). Kısmen açık olan sol burun deliğinden yavaşça
nefes verin (uddiana gerçekleştirirken ileri aşamada nefesi 10 saniyeye kadar
tutun). Tutma , her inhalasyon ve ekshalasyonun sonunda, sürelerini kademeli
olarak artırarak yapılmalıdır. Ancak, uddiana bandha'dayken 10 saniyeyi aşmanız
önerilmez. Bu bir döngüdür. Sizi yormayacak kadar çok sayıda döngü
tamamlamalısınız. Ortalama olarak, bu genellikle 10-15 dakikadır. Ardından her
iki burun deliğinden nefes alın ve rahatlamak ve dinlenmek için savasana'da
uzanın.
Surya bhedan vücut
ısısını arttırır, sindirimi iyileştirir, sinir sistemini sakinleştirir, burun
yollarını temizler. Bu pranayama, düşük tansiyonu olan kişiler için endikedir .
Chandra bhedana
pranayama
"Chandra",
"ay" anlamına gelir. Bu pranayamada, soluma sol burun deliğinden ve
ekshalasyon sağdan yapılır. Nefes alırken, pranik enerji ay kanalı ida
aracılığıyla yönlendirilir, güneş kanalı pingala yoluyla nefes verilir. Chandra
bhedana, surya bhedana ile tamamen aynı şekilde, sadece karşılıklı burun
delikleriyle gerçekleştirilir. Sağ burun deliğini tamamen ve solu kısmen
kapatın ve yavaş, derin bir nefes alın. Her iki burun deliğini de tamamen
kapatın (ileri aşamada, nefesi mula bandha ile 25 saniye tutun). Kısmen açık
olan sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin (ileri bir aşamada, uddiana
bandha ile nefesi 10 saniye tutun). Bu bir döngüdür. Her inhalasyon ve
ekshalasyondan sonra, sürelerini kademeli olarak artırarak gecikmeler yapın,
ancak uddiana bandha'da 10 saniyeden fazla olmamalıdır. Yorulmadığınız kadar
döngü gerçekleştirmelisiniz. Ortalama olarak, bu süre 10-15 dakikadır. Ardından
her iki burun deliğinden nefes alın ve rahatlamak ve dinlenmek için savasana'da
uzanın .
Terapötik etki surya bhedan'dakiyle aynıdır, ancak vücut
soğutulur.
Not.
1.
Surya
Bhedan ve Chandra Bhedan aynı gün yapılmamalıdır.
2.
Kesintili
nefes alma (viloma), surya ve chandra bhedana'ya dahil edilebilir ve aşamaların
sayısı on altıya çıkar. Olası permütasyon ve kombinasyon sayısı inanılmaz
derecede fazladır:
а)
aralıklı,
nefes al, uzun nefes ver;
б)
uzun
inhalasyon, kesintili ekshalasyon;
в)
aralıklı
soluma, aralıklı soluma;
г)
aralıklı
inhalasyon, gecikme, uzun ekshalasyon;
д)
uzun
nefes, gecikme, kesintili ekshalasyon;
е)
aralıklı
soluma, gecikme, aralıklı soluma;
ж)
aralıklı
inhalasyon, uzun ekshalasyon, gecikme;
з)
uzun
nefes, kesintili ekshalasyon, gecikme;
и)
aralıklı
soluma, aralıklı soluma, gecikme;
к)
aralıklı
soluma, gecikme, uzun soluk verme, gecikme ka;
л)
uzun
nefes, gecikme, kesintili ekshalasyon, gecikme ka;
m) aralıklı soluma, gecikme, aralıklı soluma, gecikme.
Nadi shodhana pronayama
"Nadi", biyoenerjinin yanı sıra duyumlar,
bilinç, dürtüler vb. geçişi için boru şeklinde bir organdır.
"Shodhana", "arınma" anlamına gelir. Bu nedenle, "nadi
shodhana" terimi "sinirlerin, geçitlerin, kanalların
saflaştırılması" anlamına gelir. Sinir sistemindeki en ufak bir
rahatsızlık hastalığa neden olabilir, hatta bazı organları felç edebilir.
Yogilerin öğretilerine göre bu pranayama sinir liflerini güçlendirir, vücudumuzdaki
çeşitli kanalları ve kanalları temizler. Nadi shodhana, anülomda olduğu gibi
ekshalasyon ve pratilomada olduğu gibi inhalasyon tekniğini birleştirir.
Ayrıca, surya bhedana döngüsü sağ burun deliğinden soluma ve soldan nefes
vermeden ve kandra bhedana'da sol burun deliğinden soluma ve sağdan nefes
vermeden oluşuyorsa, nadi shodhana'nın bunları bir döngüde birleştirmesiyle
karakterize edilir. .
Beyin iki yarım
küreden oluşur: vücudun sağ tarafını kontrol eden sol ve sol tarafı kontrol
eden sağ. Yogiler , tüm beyni, her iki yarıküresini bir bütün olarak
etkilemenize, çalışmalarını aktive etmenize, sakinlik yaratmanıza , merkezi
sinir sisteminin denge ve uyumunu yaratmanıza izin veren nadi shodhana
pranayama uygulamasına girdiler . Nadi shodhana sürekli dikkat ve tam güven
gerektirir. Bu pranayamada beyin, nefes ve parmaklar arasında bir bağlantı
kurulur. Kokusuz, solumanın ve sıcak solumanın soğuk nemli aromasını yakalamak
ve hissetmek gerekir . Bu duygu, pranayama uygulamasıyla kademeli olarak
geliştirilir, bu olmadan bu pranayama mekanik ve etkisiz hale gelir. Nadi
shodhana, belki de tüm pranayamaların en zorudur. Bu rafine pranayama,
konsantrasyon, derin duygu ve mutlak dikkat yoluyla önce dharana'ya sonra da
dhyana'ya götürür. İleri aşamada, mula bandha ile inhalasyon sonrası tutuş ve
uddiana bandha ile ekshalasyon sonrası tutuş tanıtılır. Nadi shodhana sırasında
baş aşağı iner, ancak göğüs küçülmez, yükselir.
Aşama 1a . "a" serisinin
aşamalarında, her iki burun deliği, nefes alma ve verme sırasında kısmen
kapalıdır. Bu aşamayı gerçekleştirme tekniği şu şekildedir: sağ elin
parmaklarıyla her iki burun deliğini de daraltın, tamamen nefes verin ve
ardından burun deliklerinin her iki dar deliğinden yavaşça yavaşça nefes alın.
Nefesinizi 2-3 saniye tutun (daha ileri bir aşamada mula bandha yapın). Bundan
sonra , yavaş, yumuşak ve eşit bir şekilde nefes verin. Zamanla , nefesi daha
dikkatli kontrol etmek için burun pasajları daha da daraltılmalı, bu da daha
rafine hale gelir.
Bir inhalasyon,
bir mula bandha ile tutmanın ileri aşamasında (başlangıçta bu aşama retansiyon
ve mula bandha olmadan yapılır) ve bir nefes verme bir döngü oluşturur. Döngüyü
10-15 dakika uygulayın. Döngüyü bir nefesle sonlandırın, başınızı kaldırın ve
rahatlamak ve dinlenmek için savasana'da uzanın.
Bu canlandırıcı
pranayama, burun boşluğunun sinir uçlarını harekete geçirir, burun geçişlerini
temizler ve nefes almayı iyileştirir .
Aşama 2a. Bu aşama aşama 1a'ya benzer,
ancak moola bandha yoktur ve uddiana bandha ile ekspiratuar sonrası bekletme
başlatılır.
Sağ elin
parmaklarıyla mümkün olduğunca iki burun deliğini kapatın ve nefes verin.
Ardından her iki dar burun deliğinden uzun ve yumuşak bir nefes alın . Baş
aşağı. Nefesinizi 2-3 saniye tutun ve her iki burun deliğinden yavaşça ve
tamamen nefes verin . Uddiana bandha yaparken nefesi mümkün olduğunca uzun
süre tutun. Her iki dar burun deliğinden soluma yumuşak ve uzundur. 3-4 saniye
nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun ve ciğerlerden gelen havayı nazikçe
dışarı verin. Nefesinizi tutun ve 15-20 saniye uddiana bandha yapın . Yukarıda
açıklandığı gibi bir nefes alın, vb.
Nadi shodhana'nın
bu aşamasında nefes alma sırası aşağıdaki gibidir:
a) her iki burun deliğinden
nefes verin; b) her iki burun deliğinden nefes alın; c) her iki burun
deliğinden nefes verin; d) uddiana bandha ile gecikme; e) her iki burun deliğinden nefes alın ; e) her iki burun deliğinden nefes verin ; ve)
uddiana ile
gecikme, vb.
Uddiana ile bir
nefes alma, bir nefes verme ve bir tutma bir döngü oluşturur. Döngüyü 10-15
dakika tekrarlayın, ardından nefes alın ve rahatlamak ve dinlenmek için
savasana'da uzanın .
Aşama 3a . Bu aşama önceki iki aşamayı
birleştirir, yani mula bandha ve uddiana bandha'yı içerir.
Her iki burun
deliğinin de dar aralıklarından tam bir nefes verin, ardından derin ve yumuşak
bir nefes alın, burun deliklerini tamamen kapatın, nefesinizi 20 saniye tutarak
mula bandha yapın. Ekshalasyon tam ve yumuşak olmalıdır. Nefesinizi tutun ve 15
saniye boyunca uddiana bandha yapın . Her iki burun deliğini de kapatın, dar
boşluklar bırakın ve yukarıdaki gibi nefes alın.
Nefes alma sırası
aşağıdaki gibidir: a) her iki burun deliğinden nefes verin; b) her iki burun
deliğinden nefes alın; c) mula bandha ile gecikme; d) her iki burun deliğinden
nefes verin; e) uddiana bandha ile gecikme; f) her iki burun deliğinden soluma,
vb. Döngü b) noktası ile başlar ve e) noktası ile biter. Döngüyü 10-15 dakika
tekrarlayın. Bir nefesle bitirin ve rahatlamak ve dinlenmek için savasana'da
uzanın.
Aşama 16 . "b" serisinin
aşamaları, surya bhedan ve chandra bhedana'nın bir kombinasyonunu içerir, yani
sağdan, sonra sol burun deliğinden nefes alıp verme (ilk önce gecikmeler ve
bantlar olmadan, sonra gecikmeler ve bantlarla).
Oturma
pozisyonunda, sol burun deliğini tamamen ve sağ burun deliğini kısmen kapatın.
Sağ burun deliğinden yavaş ve derin bir nefes alın (daha sonra mula bandha ile
20 saniye tutun). Ardından sağ burun deliğini tamamen kapatın ve sol burun
deliğinden yavaşça nefes verin. Nefesinizi 2-3 saniye tutun, sağ burun deliğini
ve kısmen solu kapatın ve sol burun deliğinden nefes alın. 20 saniye tutun,
moola bandha yapın ve ardından sağ burun deliğinden nefes verin. 2-3 saniye
nefesinizi tutun, sol burun deliğini tamamen kapatın ve sağ burun deliğinden
nefes alın, vb.
Solunum sırası
aşağıdaki gibidir: a) kalan havayı sağ burun deliğinden dışarı verin; b) sağ
burun deliğinden nefes alın; c) mula bandha ile gecikme; d) sol burun
deliğinden nefes verin; e) sol burun deliğinden nefes alın; e) mula bandha ile
gecikme; g) sağ burun deliğinden nefes verin; h) sağ burun deliğinden soluma,
vb. Döngü b) noktası ile başlar ve h) noktası ile biter. Döngüyü 10-15 dakika
tekrarlayın. Döngüyü bitirdikten sonra, sağ burun deliğinden nefes alın ve
rahatlamak ve dinlenmek için Savasana'da uzanın . Bu aşama dhyana için temel
hazırlar.
Aşama 2b . Bu aşama aşama 1b'ye benzer,
ancak mula bandha yoktur ve uddiana bandha ile ekspirasyon sonrası bekletme
başlatılır.
Oturma
pozisyonunda, sol burun deliğini tamamen ve kısmen sağı kapatın. Sağ burun
deliğinden yavaşça ve pürüzsüzce nefes verin. Sağ burun deliğini kapat ve
nefesini 1-2 saniye tut. Uddiana bandha yaparak, nefesi mümkün olduğunca
tutarak sol burun deliğinden yavaşça nefes verin. Uddiana'dan çıkın, sağ burun
deliğini kapatın, sol burun deliğini daraltın ve yavaş ve derin nefes alın.
Ardından sol burun deliğini kapatın ve sağdan nefes verin. Bundan sonra, burun
deliklerini kapatın, uddiana bandha yaparak nefesi 15-20 saniye tutun . Uddiana'dan
çıkın, sağ burun deliğinden nefes alın, solu tamamen kapatın ve belirlenen sırayı
tekrarlayın.
Nefes alma sırası
aşağıdaki gibidir: a) sağ burun deliğinden nefes verin; b) sağ burun
deliğinden nefes alın; c) sol burun deliğinden nefes verin; d) uddiana ile
ekshalasyondan sonra tutma; e) sol burun deliğinden nefes alın; e) sağ burun
deliğinden nefes verin; g) uddiana ile gecikme; h) sağ burun deliğinden nefes
alın, vb. Döngü b) noktası ile başlar ve g) noktası ile biter. Döngüyü ekshalasyonla
başlayıp sağ burun deliğinden nefes alma ile biten 10-15 dakika boyunca
tekrarlayın . Rahatlamak ve dinlenmek için savasana'da uzanın .
Bu aşama karın
organlarını harekete geçirir. Apana vayu, prana vayu ile bağlantı kurar ve
besinlerin emilimini ve enerjinin tüm hayati organlara dağılımını iyileştirir .
Aşama 3b . Nadi shodhana'nın bu ileri
aşaması, önceki iki aşamayı, yani her inhalasyon ve ekshalasyondan sonra
retansiyon ve bandha ile birleştirir.
Bu aşamayı
gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir: oturma pozisyonunda, sol burun
deliğini tamamen kapatın, sağ burun deliğini mümkün olduğunca daraltın ve
içinden nefes verin. Sonra tekrar sağ burun deliğinden yavaşça ve derin bir
şekilde nefes alın, nefesi 20-30 saniye tutun, mula bandha yapın. Sağ burun
deliğini tamamen kapatın ve sol burun deliğini daraltarak havayı soluyun.
Uddiana bandha ile 15 saniye basılı tutun. Uddiana'dan ayrıldıktan sonra sağ
burun deliğini kapatın ve soldan nefes alın. Mula bandha ile nefesinizi 20-30
saniye tutun. Sol burun deliğini tamamen kapatın ve sağ burun deliğini
daraltarak nefes verin . Uddiana bandha yaparken nefesinizi 15 saniye tutun.
Sol burun deliğini kapatın ve yukarıdaki gibi sağ burun deliğinden nefes alın,
vb. Yukarıdaki şekilde nefes almaya devam edin.
Nefes alma sırası aşağıdaki gibidir:
a) sağ burun deliğinden nefes verin;
b) sağ burun deliğinden nefes alın;
c) gecikme mula bandha
ile;
d) sol burun deliğinden nefes verin;
e) gecikme uddiana ile;
e) sol burun deliğinden nefes alın;
g) mu la bandha ile gecikme;
h) sağ burun deliğinden nefes verin;
i) uddiana ile gecikme;
j) sağ burun deliğinden soluma, vb. Döngü b)
noktası ile başlar ve i) noktası ile biter. Döngüyü sağ burun deliğinden bir
nefesle biten 10-15 dakika boyunca tekrarlayın . Rahatlamak ve dinlenmek için
savasana'da uzanın.
Moola bandha ve
uddiana uygulaması sinir sistemini güçlendirir ve dhyana için bir hazırlıktır.
Kan oksijence zengindir. Solunum sistemini, kalbi, endokrin sistemini
güçlendirir. Beynin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
« Prev Post
Next Post »