Boyun ağrısı Tedavisi

|

İçindekiler

Igor Borshchenko Boyun ağrısız. Benzersiz izometrik eğitim

Yazarın girişi

Neden izometrik

Teşhis jimnastiği

Servikal omurga hareketlilik testi

Genel duruş değerlendirmesi

Dikkat et!

Gerilim baş ağrısı

Servikal omurga için izometrik jimnastik

Temel egzersiz kursu. Birinci zorluk derecesi

Temel egzersiz kursu. İkinci zorluk derecesi

Munchausen Üniversitesi veya Boyun Germe Bilimi

Bir kafanın ağırlığı ne kadardır?

Temel egzersiz kursu. Üçüncü zorluk derecesi

Ofis jimnastiği

Ofis izometrik jimnastiği için egzersizler

Dipnot

Boyun ağrısı birçok insanı endişelendiren ve birçok sıkıntıya neden olan bir sorundur. Boyunda akut veya ağrılı ağrı, kas spazmları, baş ağrıları ve hatta bulanık görme, osteokondroz veya fıtıklaşmış diskin belirtileri olabilir.

Igor Borshchenko'nun izometrik jimnastiği, sürekli ağrıdan etkili bir şekilde kurtulmanın ve hastalığın gelişmesini önlemenin en iyi yoludur. Özel kas eğitimi, sertleşmiş omurların hareket kabiliyetini geri kazanmasına yardımcı olacak ve size hareket özgürlüğü ve neşesi verecektir.

Küçük genlikli hareketlere dayalı egzersizler, omurlar ve omurlararası diskler üzerindeki aşırı stresi ortadan kaldırır. Dolayısıyla bu tür jimnastiği hem yaşlılar hem de omurga ameliyatı geçirmiş kişiler yapabilir. Belirli ergonomik pozisyonlarda bir süre donmak yeterlidir - kaslar ek yük olmadan kendilerini güçlendirecektir.

Boyun ve yaka bölgesindeki yorucu ağrılardan kurtulmak için günde sadece birkaç dakikanızı jimnastik yaparak geçirin.

• İgor Borşçenko
• Yazarın girişi
• Neden izometrik
• Teşhis jimnastiği
• Servikal omurga hareketlilik testi
• Genel duruş değerlendirmesi
• Dikkat et!
• Gerilim baş ağrısı
• Servikal omurga için izometrik jimnastik
• Temel egzersiz kursu. Birinci zorluk derecesi
• Temel egzersiz kursu. İkinci zorluk derecesi
• Munchausen Üniversitesi veya Boyun Germe Bilimi
• Bir kafanın ağırlığı ne kadardır?
• Temel egzersiz kursu. Üçüncü zorluk derecesi
• Ofis jimnastiği
• Ofis izometrik jimnastiği için egzersizler

 Igor Borshchenko
Boyun ağrısız. Benzersiz izometrik eğitim

Sağlıklıyken koşmazsanız, hastalanınca koşmalısın.

 

Horace

 

Nocere değil! Zarar verme!

 

Latince deyiş

 

Yazarın girişi

Doktorlardan ne sıklıkla duyuyoruz: “Omurgayı güçlendirmemiz lazım… Jimnastik ve egzersiz yapmamız lazım… Şimdi sırtınızı güçlendirin!” Hastalar onları tekrarlıyor: “Çalışmaya hazırım. Bana hangi egzersizleri yapacağımı göster. Yarın bir fitness kulübüne kaydolacağım!

Aslında çoğu insan, sağlığın belirli fiziksel aktiviteyle ilişkili olduğunu sezgisel olarak anlıyor ve bunu özel dersler sırasında elde etmeniz tavsiye ediliyor. Şu anda sağlık için aşılmaz bir engel haline gelebilecek birçok soru ortaya çıkıyor.

Nasıl pratik yapılır? Spor salonuna mı gitmeliyim yoksa evde egzersiz yapmaya mı başlamalıyım? Son soru boş bir soru değil: yoga, pilates, kalanetik, aerobik, su aerobiği, eğitmen eşliğinde fitness, simülatörlerde eğitim veya son olarak klinikte sadece fizik tedavi. Bu, hayatın sunduğu çeşitli sağlık aktivitelerinin tam listesi değildir. Ve sonra, zamanın aslan payını alan en sevdiğiniz iş ve sadece yatağa dalmak istediğinizde sabah tembelliği var...

Sonuç olarak, seçim, telaffuz edilemeyen bir isme sahip Hintli bir gurunun sistemine göre egzotik faaliyetler bölümüne düşüyor. Ve bu aktivitelerin faydalı olması iyidir. Ve eğer bir hafta sonra ağrı varsa ve hastalıklarda keskin bir alevlenme varsa, çoğu insan antrenmanı bırakır ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki efsane, soğuk bir öğle yemeğinin kokusu gibi dağılır.

Diğer uç nokta ise etkileşime geçme konusunda tam bir isteksizliktir. "İş yerinde deli gibi koşturuyorum, bu kadar yeter..." veya "Bedensel işlerle meşgulüm, beden eğitimi gereksiz." Bu tür argümanlar elbette anlaşılabilir, ancak asıl işten kaynaklanan fiziksel ve duygusal stresin - tabii ki fitness antrenörü değilseniz - yanlış yük olduğunu unutmamalıyız.

Bir mağaza sahibinin, bir işçinin veya bir aşçının günlük işi, yalnızca bireysel kas gruplarına baskı uygulayarak aşırı yüklenmiş eklemleri ve kıkırdakları yıpratır! Omurganız, kaslarınız, tüm eklemleriniz özel bir doğru yüke, güvenli hareketlere ve döngüsel bir egzersiz ritmine ihtiyaç duyar, basitçe gerektirir.

Nüfusun bilinçli kısmı arasında, ne kadar çok olursa o kadar iyi olduğuna inanan başka bir susuz aktivite grubu daha var. Ateşli spor meraklılarından birinin nasıl çok çalışıp belini kırdığına dair hikayeleri ne sıklıkla dinlemek zorunda kalıyorum? Ya başka bir antrenmandan sonra bel fıtığı ortaya çıktı ya da ameliyattan sonra her şey yolunda gitti ama egzersiz yapmaya başladım ve ağrı geri geldi. Bunlar antrenman yapan ancak yanlış yük kullanan, yani fayda yerine zarar getiren egzersizler yapanların hikayeleri. Ve burada, çok uygun bir zamanda, sloganını başka kelimelerle ifade edersek, iyi bilinen bir reklamı hatırlıyoruz: tüm egzersizler eşit derecede yararlı değildir ve bazıları zararlıdır ve hatta sizin için yasaktır.

Bir hastanın omurga ameliyatından sonra veya bel fıtığı teşhisi konulan ama neyse ki ameliyat gerektirmeyen bir kişinin karşılaştığı yol ayrımını hayal edin. Bir yandan egzersiz yapma ihtiyacı ve arzusu var, diğer yandan beden eğitiminin zaten istikrarsız olan sağlık durumunu daha da kötüleştirebileceği korkusu var.

Peki bu kaygılı insanların gözleri ne görüyor? Hem kitap rafları hem de internet siteleri, fizik tedaviye hiç ihtiyaç duymayan sağlıklı gençlerin egzersizleri yaptığı ve egzersizleri yalnızca sporcuların kendilerinin yapabileceği literatürle dolu.

Bu durum, genç bir modelin daha önce hiç sahip olmadığı kırışıklıklar için bir krem gösterdiği bir kozmetik reklamını son derece anımsatıyor. Ve eğer artrozu veya omurgasında şiddetli osteokondrozu veya daha da önemlisi intervertebral disk fıtığı olan bir kişi bu modelleri taklit ederse ve açıkça spor odaklı programları takip ederse, kabul etmek ne kadar üzücü olsa da, bu tür faaliyetler başarı getirmeyecektir. , ancak beklenen sonucun tam tersini getirecektir - aktif bir yaşam tarzının reddedilmesi. Daha sonra aşırı kilo almak, rahat bir kanepe, yaşa bağlı refah artışı, daha konforlu bir araba satın almak gelir ve kısır döngü kapanır: Hareketsizlik, fiziksel hareketsizliği destekleyen hastalıklara neden olur.

Bu kitap halihazırda servikal omurga ile sorunları olanlara yöneliktir. Kas-iskelet sistemi bölgesinden ameliyat olmuş, yaşlandıkça egzersiz yapma ihtiyacı hisseden ancak nereden başlayacağını bilmeyen hastalar. Bu kitabın epigrafı ünlü Latince deyişiydi: Nonnocere! Zarar verme! Beden eğitimi sadece zevk değil aynı zamanda bildiğimiz gibi belli bir dozu olan ilaç da olabilir.

 

...

 

Eğitim için hangi egzersizler seçilmeli? Hangi modda gerçekleştirilmelidirler? Servikal omurganın patolojisinde hangi egzersizler etkili olacaktır? Bu kitap, sorularınızın yanıtlarını ve boyun ağrısı çeken, servikal omurga ameliyatı geçirmiş kişiler, yaşlı ve hareketsiz kişiler için benzersiz izometrik jimnastik hakkında ayrıntılı bir kurs içerir .

 

Bu kitabı okuduktan sonra omurga ve eklemlerin en sık görülen hastalıklarını daha iyi anlamaya başlayacaksınız, bu da modern tıbbi bilgi akışında gezinmenize ve reklamlara boğulmamanıza olanak tanıyacak.

Okuyuculara içtenlikle sağlık ve başarılar diliyorum!

 İgor Borşçenko

Neden izometrik

İzometrik jimnastik yönteminin özünü anlamak için kas kasılması fizyolojisinin ilginç dünyasına dalmanızı, yani vücudumuzdaki kasların nasıl çalıştığını öğrenmenizi öneririm. Basit bir deney yapın: Omuzunuzu bicepsleriniz görünecek şekilde açın ve diğer elinizi onun üzerine koyun. Çıplak kolunuzu dirseğinizden yavaşça bükmeye başlayın; pazıların kasıldığını hissedeceksiniz. Kolun ağırlığı aynı kalır, dolayısıyla hareket sırasında kaslar az çok eşit şekilde gerilir.

 

Yunanca izos - eşittir ) denir . Bu çalışma modu harekete, aslında kasın amaçlandığı şeye yol açar. Ancak yalnızca kasların değil aynı zamanda kemiklerin ve eklemlerin de hareket ettiğini unutmayın. Onlar en hızlı yıpranan zayıf halkalardır. Eklem kıkırdağı vücudun en savunmasız dokularından biridir. İçinde kan damarı yoktur, bu nedenle kıkırdak, komşu kemiklerden besinlerin difüzyonu - "emprenye edilmesi" nedeniyle çok yavaş beslenir ve ne yazık ki bu nedenle pratikte restore edilmez.

Aktif hareketler ve hatta bir yükle bile eklem kıkırdağını ciddi şekilde yükler. Ağır fiziksel iş yapan insanlarda eklemlerin nasıl ağrıdığını herkes bilir: Aşırı çalışma eklemlere aşırı yük bindirir ve kıkırdak tabakası incelir, "silinir" ve kemiklerin tam anlamıyla gıcırdamasına neden olur. Artroz, eklem kıkırdağının yaşlanmasıyla ilişkili bir eklem hastalığının adıdır. Böyle bir eklemdeki her hareket ağrıya neden olabilir, dolayısıyla hareket sınırlıdır ve jimnastiğe veda etmek zorunda kalırsınız.

Gerçekten çıkış yolu yok mu? Neyse ki durum böyle değil. Basit fizyolojik deneylerimize devam etmeye çalışalım. Ön kolunuzun ve omzunuzun hareketsiz kalması için biceps brachii'nizi sıkmaya çalışın. Kas gerginliğini hissediyor musun? Elbette ama aynı zamanda el hareketsizdir, eklemde hareket yoktur. Bu çalışma moduna izometrik denir. – Eklemlerinizi koruyan ve kas liflerini çalıştıran, size uzun yıllar hareket keyfi yaşatan bir rejim!

 

...

 

İzometrik bir kasılma, bir kası hareket ettirmeden germektir.

 

Her hareketi bir gölge gibi yorgunluk ve yorgunluk takip eder ve rahatlama ve dinlenme arzusu her zaman egzersizin bırakılmasına yol açar. Deneylerimizden sonra omzunuzu gevşetin ve kolunuzun bir ağaç dalı gibi serbestçe aşağı sarkmasına izin verin; kas gevşemesinin derecesini hissedin ve bu hissi hatırlayın. Son deneye geçelim.

Bir kolun dirsek eklemini bükmeye başlayın ve diğer kolla hareket etmesini engellemeye çalışın; bu zaten bildiğiniz izometrik biceps gerginliğidir. Bu pozisyonu yirmi saniye basılı tutun. Şimdi hızla sırtınız duvara dönük olarak yürüyün, çalışan elinizin avuç içini parmaklarınız aşağıda olacak şekilde duvara koyun ve kolunuzu düz tutarak yavaşça çömelin. Bicepslerinizde gerginlik hissediyor musunuz? Evet, bu güçlü ve hatta biraz acı verici ama hoş bir duygu.

Kolunuzu 10 saniyeden fazla uzatmayın. Şimdi rahatlayın ve elinizi aşağı indirin. Eminim artık pazılarınızın gevşemesini normal buklelerden çok daha fazla hissediyorsunuzdur. Bu duruma özel bir isim verildi - kendi başınıza gerçekleştirmeyi yeni öğrendiğiniz izometrik sonrası rahatlama . Sanırım izometrik gerginlikten sonra kasları germenin ve gevşetmenin normal germeden çok daha etkili olduğunu anlıyorsunuz.

 

...

 

Yani izometrik jimnastik, HAREKET OLMADAN kas gerginliğine dayanır. Eklemleri korur, eklem kıkırdağının aşınmasını ve yıpranmasını ve artrozun ilerlemesini önler. Birçok egzersizde izometrik kasılma aşamasını bir esneme aşaması takip eder. Bu, kasları gevşeten, kas spazmını hafifleten ve belirgin bir analjezik etkiye sahip etkili bir tekniktir. Uzun bir oturmanın ardından esnemenin ne kadar keyifli olduğunu unutmayın - izometrik jimnastik, patolojiniz veya probleminiz için özel olarak yüklenmesi gereken hedef kası hem eğitecek hem de rahatlatacaktır.

 

 

 

...

 

Sonuçlar:

• Bir kasın izometrik kasılması, eklemde hareket olmaksızın kasılmasıdır.

• İzometrik jimnastik, kasları güçlendirir, eklemleri ve kıkırdakları korur.

• İzometrik gerginlikten sonra kasın gerilmesi (izometrik sonrası gevşeme), kas gevşemesi ve ağrının giderilmesi için etkili bir tekniktir.

 

Teşhis jimnastiği

İzometrik jimnastik derslerine başlamadan önce basit egzersizler şeklinde orijinal testlerden geçmenizi öneririz. Bu jimnastik, dikkatinizi omurganın ve eklemlerin farklı yerlerindeki belirli sorunların varlığına çekmenize yardımcı olacaktır. Bu, bireysel bir izometrik eğitim kursunu doğru bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

 

Servikal omurga hareketlilik testi

Aynanın önünde durarak servikal omurganın hareket aralığını ve hareket özgürlüğünü kontrol edin. Çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı öne doğru eğin. Eğer bu zorsa, o zaman servikal omurganın fleksiyonunda bir sınırlama vardır.

 

 

 

Burnunuz omzunuzla aynı hizada olacak şekilde başınızı önce bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin. Bu hareketteki zorluk, servikal omurgadaki rotasyondaki sınırlamaları ortaya çıkarır.

 

 

 

Aynada kendinize bakın ve işaret parmağınızı kullanarak burnunuzun seviyesini işaretleyin. Parmağınızı bu seviyede tutun. Daha sonra başınızı geriye doğru eğerek yukarıya bakın. Çeneniz parmağınızın hizasına veya üstüne çıkıyorsa, servikal omurganın uzamasında sorun yok demektir.

 

...

 

Servikal omurgadaki fleksiyon, ekstansiyon veya rotasyondaki kısıtlamalar, omurganın osteokondrozu, fıtıklaşmış bir diskin görünümü, omurga eklemlerinin artrozu veya omurgadaki romatizmal inflamatuar süreç ile ilişkili olabilir. Bu vakaların her birinde uzman tavsiyesi gereklidir.

 

Genel duruş değerlendirmesi

Duruşunuzu uzun bir aynada, kendinize doğrudan ve yandan bakarak değerlendirin. Omuzların yüksekliğine ve simetrisine, bir bütün olarak şeklin simetrisine, omurganın kıvrımlarının güzelliğine ve düzgünlüğüne dikkat edin.

 

 

Duruştaki bariz kusurlar hemen dikkatinizi çekecektir. Bu durumda doktorunuza danışınız.

 Dikkat et!

Doğru duruşu ve duruşu korumak için başın ve servikal omurganın konumu önemlidir. Akıllı Omurga Sistemi adlı kitabımda vestibulotonik ve kastonik refleksler, bir kediyle ilgili deneyimler ve bir kedinin kafasının pozisyonunun patilerinin pozisyonunu nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Bu bakımdan kediden çok uzakta değiliz: Başınızın gururlu konumu, ileriye ve hafifçe yukarıya doğru bakmanız, yalnızca boynun değil, aynı zamanda bir bütün olarak omurganın da doğru konumunu sağlayacaktır. Elbette, bilgisayarın üzerine eğilirken belinizi düz tutmanın imkansız olduğunu birçok kez hissetmişsinizdir. Ve bu sadece basit biyomekanikle ilgili değil, aynı zamanda omurganın bir bölümünün (baş ve boyun) konumu diğerlerinin (bel) durumunu etkilediğinde karmaşık sinir refleksleriyle de ilgilidir.

 

Boyun belki de omurganın alt sırttan daha hareketli bir parçasıdır. Ayrıca omurganın içinden geçen iki vertebral arter beyne kan taşır. Ve Tanrı, başınızı doğal olmayan bir şekilde veya çok fazla çevirmenizi yasakladı: Olumsuz koşullarda, vertebral arter spazm yapabilir ve bu arterdeki bozulmuş kan dolaşımının tüm belirtilerini hissedeceksiniz: baş ağrısı, baş dönmesi, kulak çınlaması ve hatta ölüm korkusu. “Akıllı Omurga Sistemi” kitabının bölümlerinden birinde servikal omurga hastalıklarının patolojisi ve belirtileri hakkında ayrıntılı olarak konuşuyoruz.

 

...

 

Servikal omurganın osteokondrozunun bir komplikasyonu miyelopatidir veya basitçe omuriliğin tahribatıdır. Bir muhasebeci, şoför vb. için uzun yıllar hareketsiz çalışmanın, boynumuzun aşırı zeki bir kafanın ağırlığı altında doğal olmayan bir pozisyonda bükülmesine yol açabileceği şey budur.

 

Servikal omurları ve diskleri "geliştirmek" için başınızı kasıtlı olarak her yöne çevirdiğinizde yapılan egzersizler daha da zararlıdır. Çoğu zaman bu tür faaliyetler servikal omurganın zaten içler acısı durumunu daha da kötüleştirir.

İzometrik jimnastiğin kurtarmaya geldiği yer burasıdır. Boyun kaslarınızı evde, işte veya seyahat ederken hareket etmeden, omurga osteokondrozunun alevlenmesinden veya vertebral arterin kaprislerinden korkmadan kolayca zorlayabilirsiniz. Egzersizlerin ikinci aşamasında hafif esneme hareketleri kas ve damar spazmlarını hafifletecek ve sadece boynunuzda rahatlama değil, başınızın da berraklaştığını hissedeceksiniz.

 

...

 

Sevgili beden eğitimi severler! Servikal omurları ve diskleri "geliştirmek" için başınızı kasıtlı olarak her yöne keskin bir şekilde çevirdiğinizde, sıklıkla reklamı yapılan egzersizlerin ne kadar zararlı olduğunu unutmayın. Çoğu zaman bu tür faaliyetler servikal omurganın zaten içler acısı durumunu daha da kötüleştirir.

 

Gerilim baş ağrısı

Özellikle kadınlar için en iyi “arkadaşınız” olabilecek “favori” baş ağrınızı hatırlamanın zamanı geldi. Çoğu zaman bu gibi durumlarda tanı “gerilim baş ağrılarıdır”. Bu, kas gerginliğinin ve stresin kan damarlarının tonunda bir dengesizliğe yol açtığı anlamına gelir; bu dengesizlik çok gerginleşebilir veya tam tersine çok gevşeyebilir ve yetersiz venöz çıkış olarak kendini gösterebilir. Ancak sonuç aynıdır; saatlerce, günlerce ve hatta haftalarca süren baş ağrıları.

Başın arkasında bulunan kaç kasın oksipital kemiği servikal omurlara bağladığını hayal edin. Bunlar, oksipital kemiği birinci ve ikinci üst servikal omurlara bağlayan sekiz kısa derin kas, başın arkasını her servikal omurlara bağlayan iki derin kas ve başın arkasını bağlayan boyun ve başın en uzun kaslarıdır. Her omur birbiriyle.

Bu kaslardan HERHANGİ BİRİNİN spazmı boyun ağrısına ve baş ağrısına neden olabilir. Kas spazmı mutlaka baş ve boyundaki kan damarlarının daralmasına ve tabii ki gerilim tipi baş ağrılarına neden olur. Baş ağrılarının sıklıkla servikal omurgadaki problemlerle ilişkilendirilmesinin nedeni budur. Servikal omurgayı hedef alarak tedavi edilmeye başlanması gereken gerilim tipi baş ağrılarıdır.

İzometrik jimnastik egzersizleri arasında, spazmodik baş kaslarına etki eden özel olarak tasarlanmış birkaç egzersizin yanı sıra, boyun ve baş dokularından lenfatik ve venöz drenajı doğrudan iyileştiren egzersizler de vardır. Diğer egzersizlerle birlikte servikal omurga için izometrik jimnastik, baş ağrılarını, kronik yorgunluk sendromunu ve bitkisel-vasküler distoniyi hem tedavi etmek hem de önlemek için mükemmel bir araçtır.

 

...

 

Sonuçlar:

• Servikal osteokondroz sadece boyun ağrısıyla değil aynı zamanda baş ağrıları, baş dönmesi veya omurilik hasarıyla da kendini gösterir.

• Gerilim baş ağrıları çoğunlukla servikal omurgadaki problemlerle ilişkilidir.

• İzometrik jimnastik, baş ve boyun bölgesindeki kas ve damar spazmlarını etkili bir şekilde giderir.

 

Servikal omurga için izometrik jimnastik

Şimdi doğrudan omurgamızın en üst katına atlayalım ve izometrik egzersizlerin boynumuza nasıl yardımcı olabileceğini görelim.

 Temel egzersiz kursu. Birinci zorluk derecesi

• “Yaka” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – oturmak veya ayakta durmak. Her iki avuç içi boynun üst kısmını, başparmaklar önde ve geri kalanlar boynun arkasında olacak şekilde kavrar. Bu şekilde tasmaya benzer bir şey yaratırsınız. Parmaklarınız boynunuzu orta derecede kaplar ve kafa için bir dönüş noktası oluşturur. Egzersiz boynun üst kısmından başlar, yani en büyük etki üst omurlarda olur.

 

 

 

Parmaklarınızı yerinde tutarak (trakea ve gırtlak üzerine önden baskı uygulamamaya dikkat ederek), yavaşça boynunuzu esnetin ve uzatın, ardından boynunuzu ve başınızı yavaşça sağa ve sola doğru eğin. Aşırı pozisyonlarda 3-5 saniye tutun. Her yöndeki hareketlerin toplam tekrar sayısı bir ila üç arasındadır.

 

Daha sonra ellerinizi boynunuzun orta kısmına doğru hareket ettirin ve hareketleri bu pozisyonda tekrarlayın. Bu durumda maksimum etki orta servikal omurlarda olacaktır.

 

 

Daha sonra ellerinizi boynunuzun alt kısmına koyun ve egzersizi bu pozisyonda tekrarlayın. Son olarak iki elinizi boynunuzun yanlarındaki trapezius kaslarının üzerine koyun ve yukarıdaki hareketleri bir kez daha tekrarlayın. Bu anda servikal omurların dönme noktası da aşağı doğru hareket edecektir.

 

...

 

“Yaka” alıştırmasının ofis versiyonu.

“Yaka” egzersizi seçici olarak üst, orta ve alt servikal omurları etkiler. Masanızda otururken, ofiste bu egzersizi mola sırasında yapın; hızlı bir rahatlama hissedecek ve boyun ağrınızdan kurtulacaksınız.

 

• "Çenenizi tutun" egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu - otururken, her iki el de alt çeneyi, başparmaklar çenenin altında olacak ve her iki elin kalan dört parmağı alt dişlerin üzerinde olacak şekilde sıkar.

Alt çeneyi iki elinizle tutarsınız ve hafifçe öne doğru itersiniz. Ellerinizi kullanarak çenenizi hafifçe öne doğru uzatırken, aynı anda yavaşça yukarı kaldırırsınız ve servikal omurgada hafif bir uzatma gerçekleştirirsiniz. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun, ardından servikal omurganızı esnetirken çenenizi aşağı indirin. Ayrıca izometrik kas gerginliğini alt pozisyonda 1-2 saniye tutun. Daha sonra yukarı doğru hareketi tekrarlayın. Toplam tekrar sayısı 10-12'dir.

 

Çene Tutma egzersizini yaparken servikal omurganın üst kısmını hareket ettirirsiniz. Bu egzersizi özellikle boyun kaslarının spazmları, oksipital ve servikal-oksipital ağrılar için öneriyoruz.

• Serbest boyun egzersizi.

Başlama pozisyonu - sırtınız masaya dönük, masanın kenarını ellerinizle tutarak ayakta durun.

Egzersiz üç aşamada gerçekleştirilir.

İzometrik kas gerginliği aşaması: Elleriniz masanın üzerinde durun, ardından hafifçe geriye doğru eğilin ve başınızı biraz geriye atın. Boyun ve sırt kaslarınızın sırt kaslarını sıkmaya çalışın.

Kas germe aşaması: Masaya tutunmaya devam ederken çömelin.

Dinamik aşama: Çömelme pozisyonunda başınızı sakin bir şekilde öne doğru eğin. 1-3 saniye boyunca en uç pozisyonda kalmaya çalışın, ardından başınızı düzleştirin ve elde ettiğiniz pozisyonu 1-3 saniye korumaya çalışın.

"Serbest Boyun" egzersizi, hareketsiz çalışma sırasında servikal osteokondrozdan muzdarip olan servikal omurganın alt kısmını ve omuz kuşağının kaslarını aktif olarak etkiler. Bunu bir dizi boyun egzersizine dahil ettiğinizden emin olun ve bilgisayarda çalışırken boynunuzun alt kısmında ağrı hissederseniz de kullanın. Bu egzersizdeki tutarlı gerginlik ve esneme, boyun tabanındaki kas spazmını ortadan kaldırır ve ağrıyı hafifletir.

• “Sarkaç” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Başınızın üstüne bir kitap yerleştirin.

Başınızı ileri geri sallayın. Bu hareketler sırasında kitabı başınızın üstünde tutmaya çalışın. Kitap kaymaya başladığı anda başınızı ters yöne çevirin ve ardından kitabı başınızın üzerinde tutarak dengeleyin. Kitabın yerinde kaldığı pozisyonun, doğru duruşu korumak için ideal baş pozisyonu olduğunu unutmayın. Kitabı birkaç dakika başınızın üzerinde tutmaya çalışın. Bir kitabı günde beş dakika başınızın üstünde tutabiliyorsanız kaslarınız doğru pozisyonu öğrenmiş demektir.

 

 

 

 

...

 

Başını geriye at!

Bu alışkanlık özellikle ofis çalışanları için geçerlidir. Başınızı periyodik olarak hafifçe geriye doğru eğerek, kulaklarınız omuz hizasındayken denge konumuna getirin. Bu, servikal intervertebral diskler ve eklemler üzerinde minimum stresin olduğu bir pozisyondur. Başınızın dengesini hissedin ve bilgisayarda çalışırken her zaman bu pozisyonu koruyun!

 

Aşağıdaki egzersizler izometrik modda, yani hareketsiz olarak gerçekleştirilir. El basıncı kullanılarak harekete direnç oluşturularak kas gerginliği oluşturulur. Boyun kaslarına yavaş yavaş baskı uygulayın ve zorlayın; acı veren egzersizler yapılmasına izin verilmez! 10-20 saniye boyunca izometrik gerginlik uygulayın. Ellerinizi aniden kaldırmadan, baskıyı sorunsuz bir şekilde tamamlayın.

 

• “Rıza”yı uygulayın.

Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyede dik oturmak. Elinizi alnınıza koyun.

 

İzometrik gerginlik aşaması: Elinizi alnınıza dayayarak kendinize direnirken başınızı “evet” der gibi bükmeye çalışın. İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.

Esneme aşaması: Başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Bu hareketi yapmak için elinizi alnınıza dokundurarak yardım edin. Diğer elinizi boynunuzun arkasına koyarak destek oluşturun. Bu sayede egzersizin ilk aşamasında gergin olan boynun ön kaslarını esneteceksiniz. 2-5 saniye kadar gerin. Zorla veya acıyla germeyin.

 

• “Gökyüzü” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyede dik oturmak. Elinizi başınızın arkasına koyun.

İzometrik gerilim aşaması: Başınızı geriye doğru atmaya çalışın - sanki gökyüzüne bakıyormuş gibi, elinizle kendinize direnerek başınızın arkasına yaslanın. İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.

Esneme aşaması: Boynunuzu hafifçe aşağı doğru eğin. Elinle kendine yardım et. Bu sayede egzersizin ilk aşamasında gergin olan sırt kaslarınızı esneteceksiniz. 2-5 saniye kadar gerin. Zorla veya acıyla germeyin.

 

• “Oh-Oh” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyede dik oturmak. Elinizi şakağınızın ve kulağınızın üzerine koyun.

İzometrik gerilim aşaması: Elinizle kendinize direnç sağlarken başınızı yana doğru eğmeye çalışın. İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.

Esnetme aşaması: başınızı eğin, başınızın üzerinde duran elinizle kendinize yardımcı olun. Destek sağlamak için diğer elinizi boynunuzun karşı tarafına yerleştirin. Bu sayede egzersizin ilk aşamasında gergin olan yan boyun kaslarınızı esneteceksiniz. 2-5 saniye kadar gerin. Zorla veya acıyla germeyin. Başınızı ters yöne eğerek egzersizi tekrarlayın.

• “Hayır-hayır” egzersizi.

Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyede dik oturmak. Ağız kapatılmalı, dişler sıkılmalıdır. Elinizi yanağınıza koyun.

İzometrik gerginlik aşaması: elinizle kendinize direnirken başınızı yana çevirmeye çalışın. İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.

Esnetme aşaması: Elinizi yanağınıza koyarak başınızı hafifçe yana ve yukarı çevirin. Diğer el ise başın karşı tarafından yardım eder. Böylece egzersizin ilk aşamasında gergin olan boyun kaslarınızı esnetmiş olursunuz. 2-5 saniye kadar gerin. Zorla veya acıyla germeyin. Başınızı ters yöne çevirerek egzersizi tekrarlayın.

Servikal omurgaya yönelik bu egzersizler sadece kasları güçlendirmekle ve duruşu şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel çalışma yapan çoğu insanda meydana gelen gerilim tipi baş ağrılarının hafifletilmesine de yardımcı olur. Önerilen egzersizleri yaptıktan sonra kas spazmları kaybolur ve beyne kan akışı normalleşir.

 

...

 

Bu egzersizleri ofis jimnastiği rutininize ekleyin, günde birkaç kez yapın, yerde ve gökyüzünde uzun yolculuklarda ve uzun süre hareketsiz kalmanız gereken diğer durumlarda kullanın.

 

 

...

 

KARMAŞIK EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ

 

Temel egzersiz kursu. İkinci zorluk derecesi

• “Şapkaları esnetme” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Avuç içlerinizi şakaklarınıza yerleştirin, parmaklarınız yukarıya doğru.

 

Nefes alırken dişlerinizi sıkın, şakak kaslarınızı zorlayın, aynı anda avuçlarınızı cildinize bastırın ve avuçlarınızı hafifçe yukarı doğru kaydırın. Nefes verirken şakak kaslarını gevşetiriz, dişlerin sıkılmasını azaltırız ve aynı zamanda cildin gerilmesini de azaltırız. Nefes alırken avuç içlerinin kaymasını tekrarlıyoruz, ancak bu sefer cildin biraz daha yukarısında, şakak fasyasını geriyoruz. Nefes alırken kayma işlemini gerçekleştirirken aynı zamanda şakak kasını da geriyoruz. 5-10 kez tekrarlayın.

 

 

 

• “Tarak” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Her iki elin parmakları tarak şeklinde hafifçe aralıklıdır ve her iki şakak üzerine, saç uzama sınırında yerleştirilmiştir.

Parmaklarımızı cilt üzerinde kaydırıyoruz, hafifçe başımızın üstüne doğru bastırıyoruz ve aynı anda baş aşağı ve yukarı doğru hafif baş sallama hareketleri gerçekleştiriyoruz. Başınızı hareket ettirdikçe parmaklarınız yukarı doğru kayar. 3-5 kez tekrarlayın.

“Şakakların gerilmesi” ve “Tarak” egzersizleri temporal fasyayı aktif olarak etkiler. Bu temporal kasın etrafındaki bağ dokusu kılıfıdır. Bu fasyanın ve şakak kasının gerilmesi aktif olarak kas spazmını giderir, kan dolaşımını iyileştirir ve gerilim tipi baş ağrılarını hafifletir.

 

• “Boyun kaslarını sıkma” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Her iki avuç içi de boynun arkasında bulunur.

Başınızı hafifçe ileri geri sallayın, aynı anda avuçlarınız cildinize bastırın ve yavaşça boynunuzdan aşağı doğru kaydırın. Egzersiz sonrasında boynunuzda hafiflik ve özgürlük hissedersiniz. 3-5 kez tekrarlayın.

 

 

• "Göğüs fasyasını germe" egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak, avuç içi göğüs kemiğinin üst kısmına köprücük kemiklerinin altına yerleştirilmiştir.

Yavaş, derin bir nefes alın, ardından nefesinizi kısaca tutun ve yavaşça nefes verin. Nefes verirken avuç içleriniz cildinize baskı yapar ve yavaşça biraz aşağı kayar. Her nefes verişte avuç içleri kosta kemerine doğru aşağı ve aşağı doğru hareket eder. Bu egzersizden sonra göğsünüzde hafiflik hissedeceksiniz. Kadınlarda avuç içleri meme bezlerine kaydırılarak kabaca sıkışmaları veya sıkışmaları önlenir.

 

 

• "Kamburluğu tedavi et" egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Her iki avuç içi de başın arkasına yerleştirilir.

Arka boyun kaslarının izometrik gerginlik aşaması: hareket etmeden avuç içlerinizi bastırın ve başınızı birbirine yaslayın.

Esnetme aşaması: Sağ elinizin ayasını sol trapezius kasının üzerine yerleştirin ve parmak uçlarınızla alt servikal omurganın çıkıntılı kısmına ulaşmaya çalışın. Sağ avuç içi, trapezius kası boyunca omurgadan cilt boyunca yavaşça ileri doğru kayar. Aynı zamanda, başınızı ileri geri hareket ettirerek hafif baş sallama hareketleri gerçekleştirirsiniz; her baş sallama, elin cilt üzerinde kaymasını kolaylaştırır. Diğer elinizle de aynısını yapın. Her iki taraf için toplam tekrar sayısı 1-3 defadır.

 

 

 

 

...

 

Hump Cure egzersizi yedinci servikal omurun (C7) spinöz sürecine bağlanan kasları hedef alır. Her hareketsiz çalışan, omuz veya kambur bölgedeki ağrıdan şikayetçidir. Bunun nedeni bu bölgede bulunan birçok kasın spazmıdır. Bu egzersiz, aşırı çalışan kasları mükemmel şekilde gevşetir ve iş gününün sonunda boynunuzu kelimenin tam anlamıyla "yeniden canlandırır".

 

“Boyun kaslarını sıkın”, “Kamburu tedavi edin”, “Göğüs fasyasını gerdirin” egzersizleri servikal omurgadaki kan dolaşımını normalleştirmek, özellikle venöz kas pompasının işleyişini ve kafatasından venöz çıkışı iyileştirmek için çok önemlidir.

 Munchausen Üniversitesi veya Boyun Germe Bilimi

Boyun uzun ya da kısa, kalın ya da ince olabilir. "Kuğu boynu" - bu kadar zarif sözlerle bile uzun ve güzel bir boynun sahiplerini ödüllendiriyoruz. Vücudun bu bölümünün tüm avantajlarına ek olarak boyun, gövdeyi ana yöneticimiz olan beyne bağlar. Bu nedenle çeşitli kafa problemleri sıklıkla boyunla ve öncelikle de servikal omurgayla ilişkilidir. Servikal omurlar en hareketli olanlardır ve aralarında özellikle birinci ve ikinci olanlar bulunur. Hatta ayrı, çok şiirsel isimleri bile var: Birincisi Atlas, ikincisi Axis.

 

Servikal omurganın bir başka özelliği de, iki büyük arteriyel damarı (vertebral arterleri) içeren tüm bölümlerden sadece biri olmasıdır. Omurga gövdelerinin yanlarındaki özel bir kemik kanalından geçerek gövdelere ve omurlararası disklere temas ederler. Bu yakınlık boşuna değildir; servikal omurlarda veya disklerde meydana gelen herhangi bir sorun, vertebral arterde spazma ve hatta basıya neden olur.

Birçoğumuz, başın veya boynun keskin bir dönüşünden veya başın uzun süre geriye eğilmesinden sonra (birisi çamaşır asıyordu ve birisi bir sanat galerisinde resimler okuyordu), baş dönmesi, kulak çınlaması, baş ağrıları hakkında bir hikaye anlatabiliriz. ve hatta ölüm korkusu. Bunların hepsi vertebrobaziler yetmezliğin, yani vertebral arterlerdeki dolaşımın bozulmasının belirtileridir.

 Kafanın ağırlığı ne kadar?

Hareketli olabilmeleri için servikal omurlar, omurlar arası diskler ve eklemlerle birbirine bağlanır. Ne yazık ki yaşlandıkça kıkırdak dokusu yaşlanıp yıpranır ve disklerin yüksekliği azalır. Sabah bile yatay dinlenmeden sonra disklerin ve boynun yüksekliği aslında akşama göre daha yüksektir - dikey yüklerin etkisi vardır.

Başın ağırlığı üç kilogramdan az değildir. Omurlararası disklerin yüksekliğindeki bu azalma, servikal omurların eklemlerinin aşırı yüklenmesine neden olur, bu da ağrıya ve hatta vertebral arterlerin ve kasların spazmına neden olur. Bu nedenle intervertebral disklerin yüksekliğinin arttırılması omurga üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Ağırlıklar, özel tasmalar veya cihazlar kullanılarak boyun çekmenin bu kadar popüler yöntemlerini herkes bilir. Bununla birlikte, ciddi bir dezavantajları vardır - çekişin derecesini kontrol etmek neredeyse imkansızdır, çünkü çekişin hafif bir aşırılığı bile ters etki yaratacaktır - disklere ve eklemlere daha fazla zarar verecektir. Bu nedenle omurga traksiyonu, özellikle bağ dokusunun elastikiyetinin önemli ölçüde azaldığı yaşlı hastalarda sıklıkla ağrının ve komplikasyonların şiddetlenmesine neden olur. Altın ortalama nerede?

En güvenli ve en etkili olanı, uygulayıcının servikal omurgayı esnettiği ve yükü kolayca kontrol ettiği bağımsız boyun çekişidir. Servikal omurganın bir milimetrelik hafif bir uzantısı bile servikal disklerin içindeki basıncı azaltmak, eklem kapsüllerini germek ve kan damarlarının tonunu normalleştirmek için yeterlidir. Ve artık boyundaki ağrılar geçiyor, baş ağrıları geçiyor, atardamarlarda ve damarlarda kan akışı normalleşiyor ve düşünme daha net hale geliyor. Kendini uzatmanın bir başka özelliği de, egzersizin etkisini büyük ölçüde artıran baş ve boyun ile mikro hareketler yapabilme yeteneğidir.

• Boyun uzatma egzersizi.

Başlangıç pozisyonunda, ayakta dururken veya bir sandalyede otururken, her iki elinizin başparmaklarını alt çenenin köşelerinin altına yerleştirin ve geri kalan dört parmağınızı başın arkasına yerleştirin. Her iki elinizle başınızı omurga boyunca yukarı doğru çekin. Egzersizi otururken veya ayakta yaparken yaparken başın vücutla aynı düzlemde kalması yani başın öne veya arkaya eğilmesinden kaçınılması çok önemlidir.

Esnerken aynı zamanda başınızla ek mikro hareketler de gerçekleştirirsiniz; ileri geri veya bir yandan diğer yana mikro eğilmeler. Bir şişeden sıkı bir mantarı çıkarmak istediğinizi ve bunu yapmak için onu çekip biraz gevşettiğinizi hayal edin. Boynu gererken yapılması tavsiye edilen bu hareketlerdir. Bu, dokuları daha iyi gevşetmenize ve omurların birbirine göre konumunu normalleştirmenize olanak sağlayacaktır.

 

Yatarak bu egzersizi daha da nazik bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için sırt üstü yatarken boyun omurlarını desteklemek için boynunuzun altına küçük bir havlu yastığı yerleştirmeniz gerekir. Tıpkı otururken veya ayakta dururken olduğu gibi, başın mikro hareketleriyle birlikte servikal omurgayı hafifçe uzatırsınız. Boynunuzu 10-20 saniyeden fazla uzatmayın. Kendinizi iyi hissediyorsanız egzersizi 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz.

 

 

 

 

 

...

 

Sonuçlar:

• Yaşla birlikte omurlar arası disklerin ve eklemlerin yüksekliği azalır.

• Servikal omurganın özel cihazlar veya yetkisiz kişiler yardımıyla çekilmesi ağrının artmasına neden olabilir.

• Boynun kendi kendine uzamasına yönelik izometrik jimnastik egzersizleri en güvenli egzersizlerdir ve kas ve kan damarlarının ağrısını ve spazmlarını etkili bir şekilde hafifletebilir.

 

Temel egzersiz kursu. Üçüncü zorluk derecesi

Parke jimnastiği

Aşağıdaki egzersizler dört ayak üzerinde gerçekleştirilir. Bu pozisyonda omurganın yükü maksimum düzeydedir. Bu, bugün Amerika ve Avrupa'da geniş bir popülerlik kazanan sözde parke jimnastiğidir.

• "Kedi yukarıya bakar" egzersizi yapın.

Egzersiz boynun arkasındaki kasların güçlenmesine yardımcı olur. 2 aşamada gerçekleştirilir.

Başlangıç pozisyonu – dört ayak üzerinde durmak.

İlk aşama izometriktir: Başınızı yavaşça, yavaşça kaldırın, gökyüzüne bakın. Elde edilen pozisyonu 15-30 saniye korumaya çalışın.

Boyun kaslarının arkasını germenin ikinci aşaması: başınızı sakince ve yavaşça indirin, serbestçe sarkmalıdır - elde edilen pozisyonda 15-30 saniye tutun. Tüm döngüyü 3 kez tekrarlayın.

• Egzersiz "Kedi yana bakar."

Egzersiz, boynun sırt ve yan gruplarının kaslarını, servikal-oksipital bölgenin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. 2 aşamada gerçekleştirilir.

Başlangıç pozisyonu – dört ayak üzerinde durmak (Şek. 69).

İlk aşama izometriktir: yavaşça başınızı yukarı kaldırın, yana çevirin, yana bakın. Elde edilen pozisyonu 15-30 saniye tutmaya çalışın.

Boyun kaslarının arkasını germenin ikinci aşaması: başınızı sakince ve yavaşça indirin, serbestçe sarkmalıdır - elde edilen pozisyonda 15-30 saniye tutun. Başınızı ters yöne çevirerek aynı işlemi tekrarlayın. Tüm döngüyü 3 kez tekrarlayın.

 Sırtüstü yatarken boyun egzersizleri

• “Boyun ellerde - eğilme” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatarak. Her iki avuç içi de destek oluşturacak şekilde boynun altına yerleştirilir.

Başınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin ve başınızı geriye doğru çevirin. Hareket sırasında boynunuzu iki elinizle desteklemeniz gerekiyor. 10 kez tekrarlayın.

• “Boyun ellerde – döndürme” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatarak (Şek. 74).

Aşırı dönüş pozisyonunda kısa bir duraklama ile başınızı yavaşça sağa, ardından sola çevirin. Hareket ederken boynunuzu iki elinizle destekleyin. 10 kez tekrarlayın.

 

 

...

 

Boyun ağrısı çeken birçok hasta, servikal omurganın fleksiyon ve rotasyonunun ana egzersiz olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, etkilenen servikal omurga üzerindeki yoğun dinamik yükler dayanılmaz olabilir ve boynun ve başın basit bir şekilde "döndürülmesi" ağrının şiddetlenmesine yol açabilir. “Elde Boyun-Eğim” ve “Elde Boyun-Twist” egzersizlerinde servikal omurga eller tarafından desteklenerek intervertebral eklem ve disklerdeki yük ortadan kaldırılır ve egzersizler daha konforlu ve güvenli hale gelir.

 

• “Güneşlenme” egzersizi yapın.

Egzersiz, boynun ön grup kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur.

Başlangıç pozisyonu: Kanepede sırt üstü yatmak, başınızı kanepenin kenarına yaslamak, sırtınızın alt kısmı küçük bir destekle desteklenmek. Ellerinizi boynunuzun altına yerleştirin. Egzersiz 2 aşamada gerçekleştirilir.

İlk aşama izometriktir: Başınızı öne doğru eğin, buna ellerinizle yardımcı olabilirsiniz. Elde edilen pozisyonu 15-30 saniye tutmaya çalışın. Daha sonra başınızı yavaşça kanepe seviyesine indirin, ardından başınızı sakin bir şekilde kanepe seviyesinin altına indirin.

 

Kas germenin ikinci aşaması: gergin kasları dikkatlice serbest bırakın - baş, kanepenin kenarından serbestçe sarkar. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. 15-30 saniye bu pozisyonda kalın. 1-3 kez tekrarlayın.

 

Ofis jimnastiği

Lider, yönetici, yönetici, muhasebeci, sekreter, programcı, sistem yöneticisi, kütüphaneci ve daha birçokları; bu bölüm onlar için yazılmıştır. Bu işçiler kapalı odalarda, bazen penceresiz, titreyen bir bilgisayar monitörünün üzerine hareketsiz eğilerek, ziyaretçilerin sorularını ve çağrılarını gergin bir şekilde yanıtlayarak saatler harcıyorlar - bunlar gerçek rahipler ve aynı zamanda ofis işlerinin kurbanları.

 

Bu insanlar olmadan hayatımızı hayal edemiyoruz ve onlar da farklı bir şekilde var olmanın mümkün olup olmadığını bilmiyorlar. Bu tür işçilerin sırt ağrısı çektiğini söylemek tüm gerçeği saklamaktır. Ancak gerçek şu ki, ofis hizmeti sunağı üzerinde tüm beden kurban ediliyor.

Bir süreliğine kendimizi sıradan bir muhasebeciye dönüştürelim. En sevdiği pozisyon kağıtlarla dolu bir masanın üzerine eğilmektir. Her şey monitördeki veya belgedeki sayıların yakından analiziyle başlar. Baş aşağı ve aşağı doğru eğiliyor ve artık tüm vücudu gururla taçlandırmıyor, göğsün bir yerinde asılı duruyor. Uzaktan bakıldığında kamburluk fark edilir hale gelir, omuzlar boynu yavaşça geri çeker.

On beş dakikalık bu pozisyon, uzun sırt kaslarının ciddi şekilde yorulmasına neden olur, omurları yanlış pozisyonda desteklemekten yorulurlar ve bel eğrisi kaybolur, sırt sallanan bir görünüme bürünür. Baş çok aşağıda olduğundan monitöre alnınızın altından bakmanız gerekiyor. Bu rahatsız edicidir ve başınızın doğal olmayan bir şekilde geriye eğilmesine neden olur. Profildeki bir kişinin silüetinin tamamı, üstü ağır bir şeyle düzleştirilmiş bir dolar işaretine benziyor.

Ve eğer kemikler bu doğal olmayan duruşa bir şekilde direnebilirse, o zaman hareketli eklemler (bağlar ve eklemler) bu tür insanlık dışı koşullarda çok büyük stres altında işlev görür. Omurgalar doğru nötr konumlarından mahrum kalır, bunun sonucunda omurlararası diskler deforme olur ve kama şeklini alır. Hareketsiz durmak, diskteki suyu yavaşça sıkarak diskin susuz kalmasına neden olur.

Nukleus pulposus da diskin dışına, çoğunlukla sinirlere doğru sıkıştırılır. Omurga eklemlerinin bağları sürekli olarak aşırı yüklenir ve yavaşça gerilir. Bu kadar aşırı yüklenme koşullarında, tuhaf bir hareketin - "Ah, kalem yere düştü, onu almam lazım..."- devenin sırtını kıran bardağı taşıran son damla olduğu ortaya çıkıyor. Bir bağ veya disk çatlakları - akut ağrı ortaya çıkar ve diskin büyük bir çıkıntısı ile fıtık bile ortaya çıkar.

Bacakların bir ofis sandalyesinin altında bükülmesi ve hatta daha da fazla kendi altına sıkıştırılması, diz ve ayak bileği eklemlerine korkunç bir yük bindiriyor. Vücuttaki genel hareketsizlik, kan dolaşımını ve sıvı değişimini keskin bir şekilde yavaşlatır. Diz ekleminin bağları ve menisküsleri de dahil olmak üzere pek çok doku su kaybeder ve bu nedenle daha az elastik hale gelir. Birkaç ay boyunca bu favori pozisyonun kullanılması, arabada olağan oturma sırasında bile menisküste "ani" hasar oluşmasını sağlayacaktır.

Dirsekler muhasebecinin vücudunun en sevdiği kısmıdır ve her zaman masanın üzerinde yaşar. Vücudun çoğu zaman aşırı ağırlığının önemli bir kısmını taşıyan bu destekler, masanın üzerinde tam olarak ulnar sinirlerin gövdelerinin geçtiği yerde bulunur. On dakikalık böyle bir baskı bile, yıllarca süren çalışmayı bir kenara bırakırsak, dirsekte ve kolda rahatsız edici kolik ve ağrıya neden olur. Birkaç ay ya da yıl sonra sinir çevresinde siniri sıkıştırmaya başlayan ve geceleri bile kendini hatırlatan yara izleri oluşur.

Sağ el sürekli olarak bilgisayar faresini arıyor. Elin, tıklamaması gereken yere tıklamamak için yaptığı sinir gerginliği tüm ele aktarılır. Ek olarak, tüm ağır ve hareketsiz omuz ve önkol, tam olarak medyan sinirin geçtiği yerde, aşağıdan bileğe dayanır. Yıllar geçtikçe sinirin üzerindeki bağ kalınlaşır ve sinir gövdesinin geçtiği tünel daralır. Sinirin ömrü bozulur ve artık bu eziyetlere sessizce dayanamaz - özellikle geceleri parmaklarda uyuşukluk ve ağrı görülür.

Genel fiziksel hareketsizlik kas sistemini keskin bir şekilde zayıflatır. Egzersiz yapma eğilimi olan kişilerde, egzersiz yapılmaması sonucu vücuttaki yağ dokusu oranı kolaylıkla artar. "Sevgili muhasebecimiz" giderek şişmanlıyor ve periyodik olarak diyet yapmasına rağmen kilo verirken hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmeye devam ediyor. Bu da yağ dokusuyla birlikte kas dokusunun da yok olması anlamına gelir. Diyette küçük bir hata - ve kilo geri alınır, ancak açlık ve hareketsizlik döneminde kaslar da hızla kaybolduğu için harekete başlamak daha da zordur.

Zavallı muhasebecinin kalbi yarı kapasiteyle çalışıyor - yalnızca kanı akciğerlerden beyne taşımak için - daha fazlasına gerek yok. Aniden bozulan bir asansör, kalp yetmezliğinin birkaç çalışma yılı boyunca oldukça somut hale geldiğini hemen ortaya koyuyor.

Masada derin nefes almaya gerek yok; akciğerlerin yalnızca bir kısmı havalandırılıyor. Gerisi, sıradan mikropların kolayca yapıştığı buruşuk bir plastik torba gibidir. Bu nedenle muhasebecimiz sıklıkla akut solunum yolu hastalığı nedeniyle hastalık iznindedir ve hatta bir kez "bazı nedenlerden dolayı" zatürreye yakalanmıştır.

Öğle tatilinde bile hareket yok - evden yanınızda getirdiğinizi hızlıca yemeniz ve tekrar masaya oturmanız gerekiyor çünkü muhasebe raporlama dönemi çoktan başladı.

Bir muhasebecinin bacakları ayrı bir konudur. Kaslar pratikte çalışmıyor ve damarların kanı kalbe itmesine yardımcı olmuyor. Damarlardaki kan akışının yavaşlaması, alt ekstremitelerin varisli damarlarına ve kan pıhtılaşması eğilimine neden olur.

Son olarak ona hassas bir yer olan kuyruk kemiğini soruyoruz. Ne yazık ki, orada bile, her zaman oturan muhasebeci çok daha sık sorun yaşıyor ve kuyruğun bu kalıntısı, en sevdiği oturma pozisyonunda "birdenbire" sürekli acı çekmeye başlayabilir.

Bu üzücü hikaye, yalnızca stres ve yetersiz havalandırılan oda nedeniyle değil, aynı zamanda uzun süredir kafayı tutmaktan yorulan boyun kaslarının spazmı nedeniyle kronik gerilim tipi baş ağrısıyla tamamlanıyor.

 

...

 

Kaygıyla mücadele etmek için bir bardak su için.

Stresle mücadele etmenin en emin yolu su ile içmektir. Bunu yapmak için işyerinizden ayrılacak, stresli hissettiğiniz pozisyonu değiştirecek, biraz fiziksel çalışma yapacak, vücudunuzu gerekli sıvıyla doyuracaksınız - çoğu ofis çalışanı çok az su içiyor. Bundan sonra omurga rahatlayacak ve sorun o kadar da zor olmayacak. Unutmayın: psikolojik stres sırt ağrısının alevlenmesinin nedenlerinden biridir!

 

Bu, en yüzeysel araştırmacının bile gözüne çarpan üzücü tablodur. Ancak doğal fiziksel uyarımdan yoksun olan gastrointestinal sistemin işleyişindeki her türlü rahatsızlığı henüz tanımlamadık, bu nedenle rahatsızlıklarının en zararsız tezahürü temel kabızlıktır.

Eminim ki bu tür biyografileri okuyan birçoğunuz istemsizce ayağa kalkıp esnemeye başlamışsınızdır. Ve bu kesinlikle doğrudur, çünkü tıpkı çölün yağmur istemesi gibi, hareketsiz kalan bir bedenin de harekete, en küçük bir esnemeye bile ihtiyacı vardır. Bu kadar zayıflamış bir vücut için, bir fitness salonunda veya stadyumda keskin bir antrenmana başlamak bunaltıcı olabilir ve izometrik bir egzersiz rejimi bu durumda tek yetkin çözüm olacaktır. Kasların yavaş gerginliği onları eğitirken aynı zamanda hareket etmeden eklemler ve bağlar hafifçe yüklenir. Bu jimnastik kas-iskelet sistemini dinamik yüklere hazırlar, bu nedenle iki kat faydalıdır.

Elbette ofiste koşuşturamazsınız; ne bir mat ne de eğitim için özel bir yer vardır. Ama her zaman kendi sandalyeniz ve masanız olacak ve bunlar çalışma yeriniz olacak. Ofiste beden eğitimi molası için tüm izometrik jimnastik egzersizlerinden, sandalyede otururken kolayca yapılabilecek ve özellikle hareketsiz bir yükten sonra faydalı olanları seçtik.

• Egzersizler vücudun üst kısmından, yani baş ve boyundan başlar. İzometrik fleksiyon ve ekstansiyon, boynun ve başın bükülmesi ve döndürülmesi servikal omurların ve kasların yükünü hafifletecek ve kafatasından venöz çıkışı iyileştirecektir. Boynu sıkmak ve göğüs fasyasını germek etkiyi tamamlayacak ve şakakların gerilmesiyle birlikte baş ağrısını hafifletecek ve çalışanın dikkatini artıracaktır.

• Daha sonra aşağı inin ve göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Sırtınız masaya dönük, ellerinizi masanın kenarına yerleştirerek ayakta durun. Hafifçe geriye doğru eğin, başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Sırt kaslarınızı sıkın. Bu, hareketsiz çalışma sırasında kesinlikle acı veren, sözde omuzlardan yedinci servikal omur bölgesindeki ağrıyı mükemmel şekilde hafifleten çok basit bir harekettir.

• Bir elinizin yumruğunu karın bölgenizin üzerine koyun ve aşağı doğru bastırın. Diğer elinizle harekete yardımcı olun. Daha sonra derin bir nefes alın, kısa bir süre duraklayın ve nefes verin. Nefes verirken sırtınızın alt kısmını hafifçe sıkın ve aynı zamanda karın kaslarınızı gerin. Nefes verirken sırt kaslarınızın çalışmasını ve gerginliğini hissedin. Bu egzersiz ciğerlerinizi havayla dolduracak ve kanınızı oksijenle doyuracaktır.

• Tüm bu egzersizleri işyerinizden ayrılmadan yapabilirsiniz. Ayrıca topuklarınızı yere vurun - uylukların ve bacakların "titreşimi" eklemler, kan damarları ve bacak kasları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Artık hareket edebilirsiniz - kalçalarınızı kullanarak sandalyenin koltuğunda ileri geri "yürüyebilirsiniz". Bu kuyruk kemiği ve perine için mükemmel bir masajdır.

• Son olarak elleriniz üzerinde çalışın. Yumruklarımızı sıkıp açalım, her parmağımızı uzatalım ve rahatlamış ellerimizi başımızın üzerinde sallayalım. Eller taze ve hafif hale geldi.

• Artık sandalyenizden kalkıp esneyebilir, masanızın etrafında parmak uçlarınızın üzerinde yürüyebilirsiniz.

Jimnastik bitti. İş yerinde çok fazla boş zaman yok, dolayısıyla her egzersizi bir kez yapmak bile fiziksel hareketsizliği önlemek için yeterli. Bildiğiniz gibi bir hastalığı önlemek, onu tedavi etmekten daha kolaydır. Ofis izometrik jimnastiği tam da ihtiyacımız olan önleyici tedbirdir.

 

...

 

Periyodik olarak bir kalçanın üzerine oturun.

Sabit hareketsiz çalışma vücutta bir dizi zararlı değişikliğe neden olur. Mola veremiyorsanız çalışma zamanınızı egzersiz yapmak için kullanın. Tek kalça üzerine oturmak sırt ve karın kaslarını zorlar, pelvik kuşağın kaslarını ve bağlarını gerer ve kanın venöz durgunluğunu azaltır.

 

Ofis izometrik jimnastiği için egzersizler

Egzersiz yap

• "Anlaşma".

• "Gökyüzü".

• "Ah ah".

• "Hayır hayır".

• "Şapkaları germek."

• “Boyun kaslarını sıkın.”

• "Göğüs fasyasını gerin."

• “Kamburluğu tedavi etmek.”

• "Boyun çekişi."

• “Japonca selamlama” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – ayakta veya oturarak. Muhtemelen Güneydoğu Asya'da insanların birbirlerini nasıl selamladığını görmüşsünüzdür. Avuç içlerini göğüs hizasında önlerine katlarlar. Aynısını yap.

İzometrik gerilim aşaması: Avuç içlerinizi 10-30 saniye boyunca birbirine bastırın. Bu direnç yaratır ve göğüs kaslarını sıkılaştırır. Basınç aniden başlatılmamalı veya durdurulmamalıdır.

 

Egzersizin ikinci aşaması, basınç tamamlandıktan sonra kasların esnetilmesidir. Bunu yapmak için bir kapı aralığına ihtiyacınız olacak. Ellerinizi kapı aralığının kenarlarına koyun ve tutun. Açıklığa basmadan gövdenizi ileri doğru hareket ettirin. Göğüs kaslarınızı bu pozisyonda 10-30 saniye kadar gerin. Egzersiz sırasında acı verici hislere izin verilmez - ağrı hissederseniz egzersizi bırakın.

 

• “Kale” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – ayakta veya oturarak. Avuç içlerinizi göğüs hizasında, elleriniz göğsünüzden yaklaşık 10 cm uzakta olacak şekilde birleştirin.

İzometrik gerilim aşaması: Parmaklarınızı birbirine kenetlenmiş halde tutarken kollarınızı 10 ila 30 saniye kadar gerin. Sırt kaslarınızın, özellikle de kürek kemiklerinizin arasındaki kasların nasıl gerildiğine dikkat edin.

Egzersizin ikinci aşaması kasların gerilmesidir. Bir elinizle diğerinin dirseğini tutun ve 10-30 saniye boyunca kolu kendinize doğru çekin. Bu pozisyonda omuz, omuz eklemi, kürek kemiği ve sırt kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Egzersiz sırasında acı verici hislere izin verilmez - ağrı hissederseniz egzersizi bırakın. Karşı elin dirseğini tutarak diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın.

 

• “Dayanak Noktası” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu - sırtınız masaya dönük olarak ayakta durun, eller arkanızda masanın kenarına yerleştirilir. Topuklar masa ayakları ile aynı hizadadır.

Uzun sırt kaslarının izometrik gerginlik aşaması: ellerinizle masaya yaslanın, hafifçe geriye doğru eğin, başınızı biraz geriye doğru atın. Sırt kaslarınızı sıkın.

Esnetme aşaması: Ellerinizi masanın üzerinde destekleyerek kol eklemlerinizin esnekliğinin izin verdiği ölçüde çömelin, aynı anda başınızı ve boynunuzu öne doğru bükün. Çömelme sırasında omuz kuşağı kaslarında bir gerginlik hissedersiniz ve kürek kemikleri bölgesinde ve aralarındaki gerilimin kaybolduğunu hissedersiniz.

• “Karın kaslarının gerginliği” egzersizini yapın.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Eller vücut boyunca. Karınlarınızı gergin tutun.

Sığ nefes alın. Kas gerginliğini artırırken nefes verirken nefesinizi tutabilirsiniz. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın. 1 dakika dinlenin ve ardından egzersizi tekrarlayın. Tüm döngüyü 2-3 kez gerçekleştirin.

• “Korse – derin nefes alma” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu - ayakta, avuç içi sırtın alt kısmına yerleştirilmiş, başparmaklar ileriyi gösteriyor. Avuç içi, karnın alt kısmını ve yan tarafını kavrayarak bir korse oluşturur. Bu pozisyona “Korse” adını vereceğiz.

Derin bir nefes alın, kısa bir süre duraklayın ve nefes verin. Nefes verirken sırtınızın alt kısmını hafifçe sıkın ve aynı zamanda karın kaslarınızı zorlayın. Nefes verirken sırt kaslarınızın çalışmasını ve gerginliğini hissedin. 2-5 kez tekrarlayın.

• “Kalçalarla yürüme” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Belde veya kalçada püsküller.

Kalçalarınızın çalışması nedeniyle ileri ve geri hareket edersiniz - "kalçanızla yürümek." Egzersizi 30-60 saniye boyunca gerçekleştirin.

 

 

• “Diz Titreşimi” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Bacaklar diz eklemlerinden bükülmüş, ayaklar yerde.

Mikro dolaşımın normalleştirilmesi için çok önemli olan diz eklemleri ve kalça dokularının titreşimini ve sarsılmasını hissederken topuklarınızı dönüşümlü olarak yere vurun. Egzersizi 20-40 saniye boyunca gerçekleştirin.

 

• Topuk-ayak parmağı egzersizi.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Ayaklar yerde ve mümkün olduğu kadar öne doğru uzatılmış durumda.

Egzersizin ilk aşaması, her iki ayak parmağını yerden kaldırıp kendinize doğru çekerek alt bacağın ön grup kaslarında 10-30 saniye izometrik gerilim oluşturmak ve aynı zamanda baldır kasını germektir. Egzersizin ikinci aşaması - ayak parmaklarınızı yere koyun ve aynı zamanda topuklarınızı yerden kaldırın, baldır kaslarınızı mümkün olduğu kadar gerin - 10-30 saniye (aynı zamanda ön grup kasları) alt bacak gerilir). Hareketi 5-10 kez tekrarlayın.

 

 

• “Yumruk-yelpaze” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak.

İzometrik gerilim aşaması: Her iki elinizi de yumruk şeklinde sıkıca sıkarsınız. İzometrik gerilim durumunu 20-30 saniye boyunca koruyun.

Esnetme aşaması: parmaklarınızı yukarı doğru açın ve avuçlarınızı ve parmaklarınızı önünüzde birleştirin. Yaylı baskı hareketleri kullanarak, düzleştirilmiş parmakları ve harekete katılan kasları 10-20 saniye boyunca gerin.

 

 

• “Parmak uzatma” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – oturmak veya ayakta durmak. Sağ elin başparmağı, sol elin başparmağı, işaret parmağı ve orta parmakları arasında tabanda sıkıştırılır.

Sol elinizle sağ başparmağınızı, sanki büküyormuş gibi tabanından parmağın ucuna doğru kaydırarak uzatmaya başlıyorsunuz. Her parmak için egzersiz yapın. Karşı el için tekrarlayın.

 

 

 

 

• “Parmak Sıkma” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – oturmak veya ayakta durmak. Sağ elin başparmağı, sol elin başparmağı, işaret parmağı ve orta parmakları arasında parmağın ucunda sıkıştırılır.

Sol elinizle sağ başparmağınızı üst kısmından parmağın tabanına doğru kaydırarak, aynı anda sanki büküyormuş gibi sıkmaya başlıyorsunuz. Her parmak için egzersiz yapın. Karşı el için tekrarlayın.

 

 

• “Fırçayı sallama” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – kollar yukarı kaldırılmış.

Rahatlamış ellerinizi 20-40 saniye boyunca sallayın. Ellerinizi yukarıda tutmak önemlidir; bu, elden venöz ve lenfatik drenajı artırır.

 

• “Yukarı Uzanma” Egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – ayakta, her iki kol da yukarı doğru uzatılmış. Sağ elin avuç içi yukarı dönüktür. Sol el onu aşağıdan kavrar.

Derin ve yavaş nefes alın, aynı anda ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Sonra nefesinizi tutun - bu, solunum kaslarının ve uzun sırt kaslarının izometrik gerginliğinin bir aşamasıdır, ardından nefes alırken yumuşak bir şekilde SOL tarafa doğru eğilirsiniz. Bu, göğsün SAĞ yarısındaki kasların gerilmesi aşamasıdır . Esneme durumunda, kısa bir duraklama ve yavaş bir nefes verme gerçekleşirken aynı anda kollar aşağı indirilir. Sol taraf için tekrarlayın (sol avuç içi yukarı, sağa doğru eğin). 3-5 kez tekrarlayın.

 

 

 

• EGZERSİZ “Gergin karın kaslarıyla parmak uçlarında yürümek.” Ayrıca ayak parmaklarınızın üzerinde basit bir yürüyüş yapmanızı öneririz. Ancak bu egzersizin sadece yürümekten önemli bir farkı var. Yürürken karın kaslarınızı germeniz gerekir. Bu harika egzersiz baldır kaslarını çalıştırır, karın kaslarını güçlendirir ve duruşu şekillendirir.

...

 

Egzersiz birçok ilacın yerini alabilir ancak dünyada hiçbir ilaç egzersizin yerini tutamaz.

 

Alfred Musset

 

Umarım bu kitabı okuduktan sonra izometrik jimnastik arkadaşınız olur. Aslında egzersiz, hastalıkları iyileştiren bir ilaç olabilir. İzometrik egzersizlerin nasıl yapılacağını öğrendiniz. Artık bu bilginin uygulamaya konulması gerekiyor. Bunlar günlük değil, özel zaman ayırdığınız düzenli aktiviteler olsun. Sonuç alabilmek için kendinize karşı dürüst olmanız ve sürekli pratik yapmanız gerekir.

Kesinlikle tüm egzersizleri yapmanın bir anlamı yok. Bu kitapta alacağınız tavsiyeleri ve programları takip edebilir veya ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize göre kendi ders planınızı oluşturabilirsiniz.

Birçok hastalık jimnastik egzersizleri yardımıyla tedavi edilebilir ancak hastalığın gelişmesini önlemek daha da önemlidir. Çocuklarınıza, ailenize ve arkadaşlarınıza izometrik jimnastik öğretin.

Bu kitaptaki tek bir alıştırma bile size yardımcı olsa, görevim tamamlanacak, bu da onlarca ve yüzlerce insanın hareket etme keyfini yeniden kazanması anlamına geliyor. Sizi WWW.SPINANORMA.RU web siteme davet ediyorum.

Size izometrik jimnastik ve sağlıkta ustalaşmada başarılar ve azim diliyorum!

 Saygılarımla Igor Borshchenko

Benzer Yazılar